如何在家练臀部？5个动作让你告别“干瘪平”

无论是坐在办公室、车里还是电视机前，久坐都会让臀部肌肉松弛、失活。

强化臀部肌肉能够阻止臀部下落，还能预防因过度使用而造成的损伤，比如髂胫束综合症、膝部伤痛和下背部问题等。

今天，就教大家在没有杠铃片、杠铃和哑铃的环境下，如何借助一个便携的小道具，进行简单却足以让你获得臀部爆炸感的训练。

这个小道具叫作TRX「悬吊训练器」。非常受欢迎，不少健身者和明星都会使用它进行训练。

这个训练适合各种健身水平的人：

以悬挂带为基础的运动还有助于身体灵活性、力量、平衡性和核心稳定性的发展。这个功能性训练还可以增加抗压能力，提升运动表现，预防运动损伤。

下面，就来看看，怎么使用「悬吊训练器」在家进行一次臀部训练。

如何安装

悬吊训练器体积小巧，方便携带，只需要身边有一扇门来做固定，就可以随时训练。

利用房门，必须确保皮带夹进房门锚扣的铁环里。越过门的上部安装房门锚扣；然后安全地关门。注意门打开的方向应该与使用方向相反，训练期间允许门柱提供额外的支撑。

为保证训练的最佳效果，可以每周完成三次，每次完成2轮或3轮。

臀 桥

保持30~60秒

膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。

侧平板

每侧保持30秒

侧卧，右肘在肩部的正下方，右脚在左脚的后面。

把左手放在髋部处，然后抬起髋部使躯干几乎平行于地面。

按规定时间保持这个姿势，然后换另一侧重复动作。

深 蹲

重复动作10次

脚尖略微向外，下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。

保持脊柱端正挺直。伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。

冲刺式弓步

每侧重复10次

手肘屈曲90度，然后下降身体呈反向弓步姿势。撑地腿一侧的脚踝、膝盖和髋部屈曲，直至大腿平行于地面。

伸展撑地腿站起，直到后脚脚跟接触臀部。

左臂后摆，使左手触及臀部后方，右手前摆至面部的一侧。恢复至起始姿势，重复所期望的次数。

侧弓步

每侧重复10次

向一侧迈步，使双脚间距大于肩宽。迈出腿的脚跟应完全触地。

屈曲膝盖，降低臀部。迈出腿的膝盖应该屈曲90度，另一条腿应该在另一侧完全伸展。

迈出腿发力，推动身体恢复至起始姿势，然后向另一侧迈步重复动作。

希望以上内容对大家有帮助~

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