胸部训练最常见的五个训练雷区。

大多数小伙伴们似乎都认为胸肌是最容易训练的。可能是因为它主要由两块肌肉组成，认为只要完成足够多的卧推和飞鸟，胸肌便容易达到最理想的状态。然而，这有点天真，胸肌训练比你想象的复杂得多，而且大多数小伙伴们用不恰当的方式去训练胸肌。所以，很多小伙伴浪费了很长时间去训练胸肌，效果却平平无奇。

训练胸肌很难，如果你一直做错，那就变得更难了。所以，不要再去做无用功了，胸肌需要更高效的训练方式。这五个坑，你有踩进吗？

上胸肌的训练不够！

这种情况通常发生在你太过依赖平板卧推，而忽视了上胸肌。上胸肌在哪里？简单来说，上胸肌起于锁骨，止于大概乳头上方的位置。上胸肌练得好，那么你的胸肌看上去可以更饱满，而且它邻于胸肌下部、三角肌前束和斜方肌。

与胸肌下部相比，大多数小伙伴的弱项都是上胸肌，因此如果你想让上胸肌更发达你更应该先训练上胸肌。想让胸肌上部和下部均衡发展，那么你需要首先做上斜的训练动作。

过分崇拜平板杠铃卧推！

每位小伙伴可能被问过或者问过关于“你能推多重”的问题。这绝对是健身房里最常听到的问题之一，我相信很多小伙伴很讨厌被这样问。如果问到什么方法可以有效地测量你的力量，大多数健身流派都会认为卧推有多重是其中一个方法。

但实际上恰恰相反，卧推越重，并不代表他的胸肌受到良好的刺激。有太多健身爱好者虽然可以推起很大的重量，可惜卧推的次数少得惊人，因此，效果就不明显了。

要知道，当你卧推到位，对你的身体有着正向的作用；相反，如果你过度锻炼卧推，尤其是想通过卧推来证明自己有多强大，你就会过分训练到下胸肌，而忽略了上胸肌的发展。这可能会导致你出现胸下垂的怪现象。

如果你卧推的组数太多，次数太少，那么让肩部、手腕、肘关节审计胸肌的伤害的机会率就会提高。

太依赖器械卧推！

这与上面的观点完全相反。相信小伙伴们也见过这些人，他们不断地在卧推器械和飞鸟器械上训练，却从来不接触自由重量。然而，反复去做器械卧推会适得其反，要确保在日常训练中有相同训练量的自由重量训练。

当你想自己练成像巨石强森的状态，杠铃和哑铃都是利器，好好利用它们。要知道，巨石强森训练的时候，很少会用到器械卧推来轰炸胸肌，但你会发现，他的胸肌又大又饱满。

并没有充分挤压收缩你的肌肉！

自由重量训练同样也有缺憾，有时候你并不能完全收缩挤压你的胸肌。训练哑铃飞鸟，当两个哑铃触碰时，胸肌感受的刺激并没有双手张开时来得强烈；

此外，当你做双杠臂屈伸和杠铃卧推时，你会发现，三头会分担了负重带来的大量刺激。

盲目冲重量，忽略感受肌肉的刺激！

当你盲目冲重量，你只是使用了你的势能和惯性并借力完成每一个卧推，并没有真正集中刺激胸大肌。

这与以卧推、飞鸟和臂屈伸为主的胸肌力量训练的原则背道而驰。

总结

确保你针对上胸肌有足够的自由重量卧推和飞鸟，确保你专注于胸肌的训练而不是大重量，集中精神做好每个肌肉群的念动一致。当你确保三样都做好的时候，你就不会再是浪费时间、精力去做无用功了。

最后你应该明白到，卧推和其他训练并没有明显的特别之处。所以，每组完成8到12个，你会取得惊人的效果。相信你收益最大的应该是明白到，所有训练都要基于在自由重量训练的基础上增加一点点器械训练。

相信大多数小伙伴或多或少都会踩进一两个坑，毕竟旗舰款胸肌的训练要求是不一样的，既然现在这些坑都知道，及时避开就可以了，祝大家早日从标配版变旗舰版胸肌吧！