巧克力腹肌如何锻炼？你想拥有吗，7个动作教给你

巧克力腹肌只要你平时训练后稍微注意一下，就可以轻松拥有哟，人们都向往6块腹肌，教你7个动作轻松训练上腹部和下腹部完成完美蜕变，只需每周进行三次剧烈的训练，坚持健康的饮食，摄入合适的卡路里，配合一些力量训练和适当的有氧运动。

那么你会问这几个动作具体是哪些呢？它们是仰卧起坐、平躺抬腿、仰卧直腿两头起、平板收缩、触足卷腹、仰卧卷腹、反向卷腹，但是也要具体了解方法哟，一个合理的目标是能够在一个大的循环中做七个动作，休息1到2分钟，12周为一个周期，可以选择这7个动作的任何两到三个动作。

动作一、仰卧起坐

主要训练上腹肌，平躺于地板，膝盖弯曲，双腿固定，双手放于胸前，弯曲腹部，抬起躯干，保持腹部张力，身体放低回到起始位置。（注意：整个过程中保持肌肉完全控制，防止摇晃）

动作二、抬腿

这个动作主要训练下腹肌，平躺于地板，双腿伸直，双手在地板上，支撑身体，弯曲下腹部，抬起双腿到垂直地板，在双腿降低到开始位置，保持身体紧张。（注意：保持肌肉收紧，不要下落）

动作三、仰卧直腿两头起

这个动作训练上下腹部，平躺于地板，双腿伸直，双手在地板旁，弯曲下腹部，抬双腿到垂直，如果抬不起，尽可能将肩膀和躯干向上抬起，在双腿降低到开始位置，保持身体紧张，然后降低到开始位置。（注意：保持肌肉收紧，不要下落）

动作四、平板收腿

这个动作训练下腹肌，坐在地板上，双腿向前伸直，双手抓身体两侧，保持双膝并拢，胸口上拉，向前，保持下腹张力，回到开始姿势，重复动作。

动作五、触足卷腹

这个动作训练上下腹肌，平躺地板，双腿并拢向前伸展，双手放身体两侧，双腿抬高，双手指向脚趾。

动作六、仰卧卷腹

这个动作训练上腹肌，平躺地板，双腿弯曲，将身体、躯干尽可能抬起。

动作七、反向卷腹

这个动作训练上下腹肌，平躺于地板，双腿伸直，双手在地板上，支撑身体，弯曲双腿，尽可能抬起肩膀、躯干，在双腿降低到开始位置。

腹肌的训练只要踏实、认真、苦干，就会拥有完美的腹肌。