不想去瑜伽馆？在家练这套瑜伽，恢复精力补充元气，做最美的自己

在办公室坐了一天，是不是腰酸背疼浑身僵硬？顺带着头昏脑胀，萎靡不振。

试着给自己上一堂瑜伽课吧，活动筋骨，缓解僵硬，提神醒脑，补充元气。

这套瑜伽序列，动作简单，强度适中，却可以舒展全身，准备好了一起练起来。

1、猫牛式，下图

• 四角板凳跪立，脚背压地。
• 吸气，抬头、挺胸、塌腰
• 呼气，低头、拎骨、卷尾骨
• 做5~8组。

补充：吸气时感觉胸腔打开，呼气时是感觉整个背部伸展。

2、下犬式，下

• 在猫牛式的基础上。
• 吸气，手推地脚尖点地，把臀部抬到最高。
• 呼气，收腹收肋，伸直双腿，脚后跟踩地。
• 保持3~5组呼吸。

补充：最大程度延展背部，不耸肩不弓背。如果脚后跟没有办法踩地，可以微屈膝。

3、金字塔，下图

• 在下犬式的基础上，一只脚向前迈，转动脚掌，脚尖朝前，双手在体前撑地
• 吸气，抬头挺胸，延伸脊柱
• 呼气，加强前屈。
• 保持3~5组呼吸。

补充：双脚外侧缘不要离开地面，膝盖不超伸、不内扣，从髋部折叠。

4、蝴蝶式，下图

• 从金字塔式收回，坐到垫子上。
• 曲双膝，双脚掌心相对。
• 双手十指相扣，握住双脚脚掌
• 配合呼吸，上下抖动双膝。

补充：如果膝盖离地面过高，可以在臀部下方垫砖块，不要弯腰弓背，不要耸肩。

5、坐姿侧伸展。下图

• 在蝴蝶式的基础上
• 右腿伸直向外侧打开，脚尖回勾。
• 吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶。
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯，
• 保持3~5组呼吸后换边练习。

补充：侧弯时注意胸腔的打开，两侧要等长伸展，不要挤压，肩膀后展下沉

6、坐姿简易扭脊，下图

• 在上一步的基础上，双脚伸直，脚尖回勾
• 曲右膝，右脚放左大腿外侧，
• 吸气，延伸脊柱，双手体侧平举
• 呼气，手臂带动上身向右扭转，左手抵右膝，右手放体后，
• 保持3~5组呼吸后换边练习

补充：双臀始终坐实地面，胸腔打开，肩膀后展下沉，双肩齐平。

7、狮身人面式，下

• 俯卧，头、脚、髋在一条直线
• 曲双肘，双手放于头两侧。
• 吸气，延伸脊柱，抬起上身，耻骨压地。
• 呼气，仰头保持
• 保持3~5组呼吸。

补充：保持脊柱延展，肩膀后展下沉不耸肩，腰椎不舒服的，可以把双脚分开与骨盆同宽，头颈不要过分后仰。

8、挺尸式休息术，下图

仰卧，头、脚、髋在一条直线，双腿伸直，双脚向外自然撇开，双手放身体两侧，掌心向上。转动一下头颈，找个最舒服的位置，缓缓闭上眼。

放松全身。

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