什么运动不伤膝?常练这些动作让你拥有“合金膝”
实力宠肌友的四哥来了，应大家的要求，今天给各位分享一下关于膝盖疼痛的方法。
膝盖受伤的原因
很多朋友在运动的时候出现膝盖不适的状况，于是产生这个动作是膝盖杀手的想法。到底有没有不伤膝盖的运动呢？
答案是：久坐不动最伤膝。
你觉得是每天坐在家里看电视的老太太膝盖比较痛，还是隔壁早起爬山的王老伯 ？
其实大家在运动上造成的膝盖损伤只有三种原因：
NO.1姿势不正确
大部分人都在跑步和深蹲的时候发现膝盖疼痛，是因为用错误的姿势去练习，比如深蹲时前移，内扣外翻，压力落在关节上。
NO.2做超过自己肌肉能力的动作
如果你平时不做渐进式超负荷的训练，却热爱突然且大量的超负荷运动，长此以往，膝盖不坏才神奇。
NO.3膝盖超升
有些人膝盖伸直后会超过180度，但一般不会有什么异样的感受，所以往往会被忽视。
如果你天生柔韧性好还膝盖超升，那么你的膝盖就很容易出问题。
测测你的膝龄
下面通过一个简单的测试，肌友们可以自检一下自己的膝关节情况。
坐在与身体相适中的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。
膝伤的修复方法
这次推荐的练习组合可以有效减轻膝盖疼痛。建议膝盖有伤的朋友多做锻炼。动作适用于关节炎或者膝盖过度损伤引起疼痛的患者使用，整个练习过程对膝盖的压力损伤都比较小。练习不过程中，不应该会有疼痛，如果发现疼痛，立即停止，跳过该动作。
仰卧膝盖屈伸
1组来回8次
锻炼目的
改善关节活动
动作要领
平躺与地面，准备一条毛巾折叠好至于脚底。双膝弯曲，踩着毛巾的脚慢慢滑出，再慢慢收回，维持稳定速度。
毛巾辅助膝盖活动练习
1组来回8次
锻炼目的
改善关节屈伸能力
动作要领
准备一条毛巾，套住脚底，双手抓住拉两端，慢慢将膝盖拉向身体方向，再慢慢恢复。
坐姿小腿伸展
锻炼目的
恢复膝关节伸展能力
动作要领
毛巾套住脚底，向上提起脚跟，直至整个小腿有被拉伸绷紧的感觉，维持动作15秒。
静态股四头肌练习
1组来回8次
锻炼目的
初期股四头肌锻炼动作
动作要领
一腿弯曲，一腿伸直，缓缓抬起脚跟，脚尖向上，直接感觉到股四头肌被拉伸，维持1到2秒，回复初始位置。
短程股四头肌练习
锻炼目的
练习股四头肌的收缩能力
动作要领
在膝盖的下方垫上一块毛巾，重复4的动作。这个练习主要针对近膝盖段的股四头肌肌肉。
迷你蹲
1组来回8次
锻炼目的
初期闭链式膝盖强化练习
动作要领
双手扶着椅背，缓慢蹲下，膝盖不要超过脚尖。
强化膝盖的动作
下面给大家介绍一组锻炼腿部肌肉以强化膝盖的动作，喜欢跑步的肌友可以多练一练。
01
小幅度深蹲
膝盖与脚尖发现一致
大腿不要低于水平面
02
弹力带侧步走
步距要小
03
单腿训练
幅度要小
04
换另一侧
05
等于训练腘绳肌
幅度要小
06
通过训练平衡杆和力量
07
座椅深蹲
依然保持较小的膝盖屈曲
相信大家也已经发现了，在膝盖锻炼的动作中，膝盖弯曲夹角不会小于90度，不超过脚尖，否则压力过大，容易导致膝关节损伤。
今天运动过的肌友，欢迎在留言区打卡，可以简单说说自己今天做了什么运动，做了多久，遇到什么问题。
希望以后能给大家带来更多有帮助的优质内容。