减肥无难事，只要肯坚持，喝水也减肥！这20条减肥军规要牢记
春节胖三斤！你肚子上游泳圈又增加了不少，马上天气转暖，靠冬天的衣服是遮不住了，怎么办？许多人相信减肥网站或者广告，特别是那些销售减肥药或其他减肥产品的公司，狂吃各种减肥药保健品，结果伤害身体，反弹很快，无济于事。
根据美国疾病控制和预防中心的数据，每周最安全的体重减轻量为1至2磅，那些每周损失更多或尝试时尚饮食或节食的人更有可能在以后反弹甚至更胖，通过健康的减肥方式可以减去多余脂肪增加适量肌肉，塑造完美体型，改善健康！今天我们给大家介绍这二十条健康减肥妙招：
1.在家里和办公室里保持健康的零食
在家里和工作中保持健康的零食可以帮助人们避免多余的糖和盐。一项研究发现，在家中保存不健康食物的人发现维持或减肥更加困难。
在家里和工作中保持健康的零食可以帮助人们满足他们的营养需求，避免过量的糖和盐。
健康零食吃选择包括：
没有添加盐或糖的坚果
低糖水果
预先切好的蔬菜
低脂酸奶
干海藻
2.减少加工食品
加工食品富含钠、脂肪、卡路里和糖，它们通常比整个食物含有更少的营养。
根据初步研究，加工食品（精制碳水化合物含量高）比其他食品更容易导致成瘾的饮食行为，这往往导致人们暴饮暴食。
3.多吃蛋白质
高蛋白饮食可以帮助人减肥，在现有研究的综述认为高蛋白饮食可用于预防或治疗成功的战胜肥胖。
总的来说，数据显示，每餐25-30克蛋白质的高蛋白饮食改善了食欲、体重、心脏代谢风险因素或所有这些健康结果。
一个人应该多吃鸡蛋，鸡肉，鱼肉，瘦肉和豆类。这些食物都富含蛋白质，脂肪含量相对较低。健康蛋白质包括：
鸡蛋
鱼
豆类，豌豆和扁豆
白家禽（去皮）
低脂奶酪
豆腐
4.戒掉加糖习惯
糖并不总是容易避免，但减少加糖是积极的第一步。
根据美国国家癌症研究所的数据，19岁及以上的男性每天平均摄入超过19茶匙的糖，同一年龄组的女性每天摄入超过14茶匙的糖。
人们消耗的大部分糖来自果糖，肝脏会分解并变成脂肪。肝脏将糖转化为脂肪后，会将这些脂肪细胞释放到血液中，从而导致体重增加。
5.喝黑咖啡
如果一个人不添加糖和脂肪，咖啡可能会产生一些积极的健康影响。一篇评论文章的作者指出，咖啡改善了人体对碳水化合物和脂肪的代谢。
同一篇综述强调了咖啡消费与糖尿病和肝病风险降低之间的关联。
6.多喝水
水是人们一整天都可以喝的最好的液体，它不含卡路里，并提供丰富的健康益处。
当一个人全天喝水时，水有助于增加他们的新陈代谢，饭前喝水也可以帮助减少他们吃的量，研究发现每天餐前喝500毫升水，减肥效果明显。
最后，如果人们用水代替含糖饮料，这将有助于减少他们全天消耗的卡路里总量。
7.减少饮料中的卡路里
苏打水、果汁、运动和能量饮料通常含有过量的糖，这可能导致体重增加，使人更难减肥。
其他高热量饮料包括酒精和特色咖啡，如拿铁、含有牛奶和糖。
人们可以尝试每天用水，含柠檬的苏打水或茶替换这些饮料中的至少一种。
8.避免精制碳水化合物
吃粗粮有助于减肥，有助于保护身体免受疾病侵害。
“美国临床营养学杂志”的证据表明，精制碳水化合物对身体的新陈代谢可能比饱和脂肪更具破坏性。为了应对来自精制碳水化合物的糖的流入，肝脏将产生并释放脂肪进入血流。为了减轻体重并保持体重，人们可以吃全谷物。
精制或简单的碳水化合物包括以下食物：
白米
白面包
白面粉
糖果
许多类型的谷物
添加糖
多种面食
米、面包和面食都有全谷物品种，有助于减肥，有助于保护身体免受疾病侵害。
9.周期短时间禁食
短周期禁食可能有助于减肥，根据2015年的一项研究，间歇性禁食或隔日禁食可以帮助人减肥并保持体重减轻。
但是，不是每个人都应该禁食。禁食对儿童、青少年、孕妇、老年人和有潜在健康状况的人都很危险。
10.计算卡路里和保存食物日记
计算卡路里可以是避免暴饮暴食的有效方法。通过计算卡路里，一个人将意识到他们正在消耗多少。这种意识可以帮助他们减少不必要的卡路里，并做出更好的饮食选择。
食品杂志可以帮助人们思考他们每天的消费量和消费量。通过这样做，他们还可以确保他们获得足够的健康食品组，如蔬菜和蛋白质。
11.在两餐之间或晚上早些时候刷牙
除了改善牙齿卫生外，刷牙还可以帮助减少两餐之间零食的诱惑。
如果一个经常在晚上吃零食的人在晚上早些时候刷牙，他们可能少吃不必要的零食。
12.多吃水果和蔬菜
富含水果和蔬菜的饮食可以帮助人减肥并保持体重减轻，但是不能用高糖水果当饭吃。
系统评价的作者支持这一说法，指出促进水果和蔬菜消费的增加不太可能导致任何体重增加，即使没有建议人们减少其他食物的消费。
13.减少碳水化合物的摄入量
单纯碳水化合物含量低的饮食可以通过限制他们吃的额外糖量来帮助人减轻体重。
健康的低碳水化合物饮食注重消耗整个碳水化合物，良好的脂肪、纤维和瘦蛋白质。这不应该是短期限制所有碳水化合物，而应该是可持续的长期饮食调整。
研究表明，通过降低体内坏胆固醇水平和改善代谢风险因素，限制精制碳水化合物也有益于人。
14.多吃膳食纤维
膳食纤维为想要减肥的人提供了几种潜在的好处。营养评论研究表明，膳食纤维消耗的增加可以帮助人们更快地感觉更饱满。
此外，膳食纤维通过促进消化和平衡肠道中的细菌来帮助减轻体重。
15.使用较小的餐具
使用较小的餐具可以产生积极的心理影响。人们倾向于装满他们的盘子、碗，因此减少餐具的大小可以帮助减少一个人一次吃的食物量。
一个2015年系统回顾总结，减少餐具尺寸可能对部分控制和能源消耗产生影响，但目前还不清楚这是否适用在整个范围内部分的大小。
16.食用乳清蛋白
使用乳清蛋白的人可以增加他们的瘦肌肉质量，同时减少体脂，这可以帮助减肥。
2014年的研究发现，乳清蛋白与运动或减肥饮食相结合，可能有助于减轻体重和体脂。
17.慢慢吃
慢慢进食可以帮助一个人减少他们一次消耗的卡路里总量。这样做的原因是它可以让大脑有一段时间才能意识到胃已经饱满。
一项研究表明，快速进食与肥胖有关。虽然该研究不能建议干预措施来帮助人们进食更慢，但结果确实表明以较慢的速度进食可以帮助减少热量的摄入。彻底咀嚼食物并与其他人一起在餐桌上吃饭可能会帮助人们在进食时减速。
18.加辣椒
在食物中添加香料可能有助于减肥。辣椒素是一种常见于香料中的化学物质，如辣椒粉，可能具有积极作用。
例如，研究表明辣椒素可以帮助燃烧脂肪和增加新陈代谢，尽管速度非常低。
19.多睡一觉
肥胖与缺乏优质睡眠之间存在联系，研究表明，获得充足的睡眠可以减轻体重。
研究人员发现，那些将睡眠质量描述为差或者公平的女性比那些报告睡眠质量非常好的女性减肥成功的可能性要小。
20.增加定期心血管和阻力训练
许多人不经常锻炼，也可能有久坐不动的工作，严重影响健康。所以要经常运动，最重要的是包括心血管（有氧）运动，例如跑步或步行，以及在常规运动计划中进行强度训练。
有氧运动帮助身体快速燃烧卡路里，而强度训练可以建立瘦肌肉质量，肌肉质量可以帮助人们在休息时燃烧更多的卡路里。
此外，研究发现，参加高强度间歇训练（HIIT）的人比使用其他流行的减肥方法的人可以减轻体重并且看到他们的心血管健康状况有更大的改善。
对于慢性病等参加运动，先要进行运动能力与心脑血管疾病等评估，制定合理的运动计划。
总结：
希望安全自然地减肥的人应该专注于改变生活方式，建立健康生活方式，而不是采取临时措施。
人们必须专注于进行可以维护的变化，从力所能及的开始，在某些情况下，一个人可能更喜欢逐渐实施变更或尝试一次引入一个变更。
任何发现减肥挑战的人都可以通过与医生或营养师交谈来找到适合他们的计划。
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