初学者福利，给你一份完美的健身计划！

初级健身计划表的编制原则

1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。

2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。

3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。

良心健身计划表

程序动作名称第一周第二周第三周三周后—3个月1杠铃直立划船1*121*122*123*122杠铃划船1*12~152*122*123*10~123上斜卧推1*12~152*122*123*10~124站姿哑铃推举1*12~152*122*123*10~125杠铃弯举1*12~152*122*123*10~126三头肌下压1*12~152*122*123*10~127直腿硬拉1*12~152*122*123*10~128深蹲1*12~152*122*123*10~129仰卧起坐3*153*153*153*1510仰卧举腿3*153*153*153*15

训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

小囚提示：

1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

收走练起来吧

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