初学者福利,给你一份完美的健身计划!

文 / 囚徒健身
2019-03-04 12:47

初级健身计划表的编制原则

初学者福利,给你一份完美的健身计划!

1、每星期能锻炼3次,隔天一次,不多练也不少练,一般为期3个月。

2每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟。

3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟。

4、每次安排10-15个动作,总数不超过30 组,第一个月15-20组。

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良心健身计划表

程序动作名称第一周第二周第三周三周后—3个月1杠铃直立划船1*121*122*123*122杠铃划船1*12~152*122*123*10~123上斜卧推1*12~152*122*123*10~124站姿哑铃推举1*12~152*122*123*10~125杠铃弯举1*12~152*122*123*10~126三头肌下压1*12~152*122*123*10~127直腿硬拉1*12~152*122*123*10~128深蹲1*12~152*122*123*10~129仰卧起坐3*153*153*153*1510仰卧举腿3*153*153*153*15

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训练前要做10分钟左右的热身,现在是夏天,主要以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧,然后再进行拉伸。关注囚徒健身微信平台:qiutujs,回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

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小囚提示:

1、器械重量选择为承受能力的60%~80%,例如:最大能拿动10斤,就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要壮大肌肉,15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性,30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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收走练起来吧

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