瘦出来的马甲线不会好看，6个基础动作，练出马甲线，减掉小肚子

马甲线作为好身材的标志之一，爱美人士都对此趋之若鹜，同时怎么拥有马甲线成为了热点话题，并且，腹部的训练方法也受到了重视。

除此之外，腹肌是瘦出来的还是练出来的也经常被拿出来讨论。

一方面，多数朋友会说腹肌谁都有，只要体脂率足够低就出来了，所以减脂就好了。

另一方面，会有朋友说，瘦出来的腹肌与胖出来的胸一样，没有任何意义，要腹肌线条好看一定要练。

话说，这两点都有道理，要拥有马甲线，体脂率是一方面，腹肌厚度是另一方面，两者都要具备

一方面，低的体脂率是腹肌出现的前提，体脂率过高，腹肌厚度再大也会被脂肪遮盖，所以这时锻炼的目的应该是减脂

另一方面，而如果没有经历腹部训练的前提下，只靠瘦出来的马甲线，轮廓不会很清晰，线条感不会明显，或者会有些朋友即使很瘦但是由于腹肌太薄弱而不会出现马甲线。所以马甲线还是要靠练的。

腹部训练动作从易到难好多种，到底选择哪一个？

在选择动作过程中，很容易由于求急心切而选择难度大的动作，会认为高难度会效果好。但如果自身还不具备高难度的能力，就直接高难度，会为了完成动作而借力，找不到发力感。换句话说，如果你在腹部的锻炼过程中总是找不到发力感，或许就是因为当前难度对于你来说过高。过高难度锻炼无效果不说，严重了还会导致身体的拉伤。

每个人的基础与自身条件都不同，在腹部训练过程中，从基础动作开始，标准地完成，认真体会每一个动作过程的发力的感觉，不去借助惯性，一组下来，你的腹肌感觉会非常明显。

在锻炼一段时间后，可以轻松舒服的完成当前难度之后，这时需要考虑增加动作难度和强度，或者是通过速度上的改变、休息时间的缩短、动作次数的增加、或者是动作本身难度的增加来增加动作的强度。

所以，要使腹部训练效果最大化，就不要着急，从基础动作开始，从保证动作标准开始。在下面就有6个腹部基础动作，小伙伴们可以开练啦！

动作一：卷腹20次

• 仰卧，双腿屈膝并拢，双手置于脑后
• 腹部发力卷起上半身，尽量保持下半身稳定
• 卷起过程中注意顺序，需要肩部上背部下背部依次离地
• 手臂随着身体运动而动，不要主动使用手臂发力，如果不能最大幅度卷起，那么做到自己的极限即可

动作二：仰卧交替屈膝抬腿20次

• 仰卧，上半身着地，腰部贴紧地面，双腿屈膝
• 一条腿下放向前伸直至几乎与地面平行，但不要着地
• 稍停后向上提膝，可以单腿换边进行，也可以交替进行

动作三：侧卧卷腹抬腿15次，换边

• 侧卧，双腿并拢，下侧手臂前伸，辅助身体保持稳定，上侧手臂置于耳后
• 腹部发力抬起上侧腿，同时上半身向上卷起至自己的极限
• 最高点稍停后还原

动作四：两头起12次

• 仰卧，双手臂上举，双腿并拢伸直
• 腹部发力，双腿与上半身同时起身，起身过程中双腿屈膝
• 手臂随起身动作前移去碰触小腿，不要主动发力
• 上背部卷起，下背部不要离地
• 动作放慢，有利于感受腹部发力

动作五：鸟式伸展20次

• 俯卧，双手与双脚支撑身体，保持从头到脚呈一条直线
• 腹部收紧，保持身体稳定，同时向上抬时单侧手臂与对侧腿
• 最高点稍停后还原，换边

动作六：西西里卷腹20次

• 仰卧，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧，或者握住哑铃等重物
• 缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体
• 卷腹时手臂竖直上举，用力举高
• 下背部始终贴紧地面

动作间休息不要超过30秒，每次做3组，每周做3-4次。如果不能完全预期次数，那么在保证动作标准的前提下，能完成几个就完成几个，不要勉强追求次数。

掌握正确的呼吸方法（卷起时呼气，使腹肌得到充分挤压，还原时吸气），会更有助于把效果做到最大

动作结束后做一做腹部的拉伸，有助于放松肌肉，缓解疲劳。