8个动作灵活胸椎，越练越年轻！

练瑜伽，伽人们经常会做开肩开髋的练习，很少会有伽人关注到灵活胸椎的练习，事实上，胸椎才是脊柱中最“僵硬”的关节，提高胸椎的灵活性，不仅可以灵活脊柱，对开肩开髋也会有很大的帮助。

今天，给大家推荐8个经典的灵活胸椎的练习，初学者想要灵活胸椎，先练好这8个动作就够了。

1、胸式呼吸

• 坐立在椅子上或者简易坐在垫面上
• 一只手放在胸部，一只手放在腹部
• 吸气感觉胸腔向两侧扩张
• 腹部保持原来的状态，呼气胸部向内收
• 重复练习10-20次，激活胸腔

2、胸椎的后伸

• 坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧
• 身体仰卧在瑜伽椅背上
• 头部上背部缓慢而有控制的向后延展
• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

3、坐姿脊柱扭转

• 侧坐在椅子上，双脚分开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转
• 保持双腿平行，臀部坐实椅面
• 脊柱胸椎做最大幅度的扭转
• 吸气还原，换另一侧，重复练习3-5组

4、猫牛式

• 跪立在垫面山个，双膝双手分开与肩同宽
• 双手臂大腿垂直垫面，小腿脚背压实垫面
• 吸气从头部开始，然后颈椎、胸椎腰椎、骶骨
• 头带领脊柱，一节一节的延展
• 呼气从骶骨开始，然后胸椎、胸椎、颈椎到头部
• 一节一节的延展，重复练习3-5组

5、骆驼式

• 跪立在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 大腿垂直垫面，骨盆向后转动
• 吸气延展脊柱，呼气后弯
• 保持5-8个呼吸

6、弓式

• 俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与髋同宽，双手从外侧握住脚踝
• 呼气小腿向后向上，胸腔向前向上
• 相互对抗，保持5-8个呼吸

7、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚分开与髋同宽，呼气卷尾骨
• 从骨盆开始，腰椎、胸椎慢慢的离开垫面
• 保持5-8个呼吸，然后从胸椎开始
• 腰椎、骨盆、尾骨还原到地面

8、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈右膝
• 将右脚放在左大腿上，躯干向左扭转
• 双肩不要抬离垫面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧