下犬式练习，手腕疼痛的原因及解决方法

下犬式练习时，手腕为啥疼痛？可不只是“手肘超伸”的原因哦！

一：双手掌心根基不稳

二：双肩过度下压

三：驼背，胸椎过多向后弯，骨盆后倾位

四：腰腹核心力量不够

五：双腿后侧伸展性差

注：身体问题的存在不是单一的，要多方面考虑和调整。

调整方法

一：双手掌心根基不稳

很多朋友练习下犬式时，未确定好双手掌心根基的稳定位置，直接靠双手推地的方法而把身体向上推高。这样做，很容易把身体的重心施加在手腕和掌心的外侧沿。

练习方法

双手打开与肩同宽，手指张开，两个中指平行，虎口处张开，掌心下推动面，重心落在食指指根处，小指指根处，大小鱼际处，五个手指肚下压。如果双手掌心内侧离地，虎口处没有展开，食指翘起，就要把重心移动到整个掌心的四个根基点上。（如下图：根基点位于食指指根处，小拇指指根处，掌根大小鱼际处。）

可是当重心调整至掌心根基点后，可能依然会有手腕疼痛，手肘不适的感觉。

这是因为：大臂外旋受限，而把小臂内旋，大小臂之间的扭转力会作用在手肘和手腕处。

所以你要在大臂充分外旋的条件下，把两侧肩胛骨向脊柱中线靠近，再把小臂内旋，伸展手指下推地面。你可以通过老师指导练习，平时多做一些开肩和加强中下背肌力量的体式，改善肩膀和手臂关节的问题。

二、双肩过度下压

双肩关节过度向下压，胸椎下沉，未能让手臂和脊柱保持整体伸展，导致重心偏移在手腕关节处。

练习方法

肩关节位置抬高一些，把脊柱向骨盆方向伸展，肋骨向内收一些，骨盆向上向后推。此时，腹部肌肉收向腰椎方向。观察和感受双臂和脊背在一个伸展平面上拉长，身体的重心向后集中在腰腹部！

就好像一根绳子稳定在两侧腹股沟处，同时发力把绳子向上向后拉，这条拉力线顺着脊背、骨盆向后延展成一直线。

三、驼背，胸椎过多向后弯，骨盆后倾位

在驼背的状态下，胸椎向后拱起，并接近肚脐，腹部之间的肌肉会缩短无力。骨盆出现后倾位，背部肌肉虚弱未启动。如此身体的重心前移到双手腕处。

练习方法

伸展臀部肌肉，双腿略向内旋，并且启动大腿前侧肌肉，拉向腹股沟处；启动双腿内侧肌肉，收紧会阴，使骨盆得到向上向后提拉的力量。

随着骨盆向后拉，启动背部肌肉，把双肩肩胛骨向臀部方向拉，这样也有助于帮助肩胛骨拉向脊柱中线，大臂会有效外旋。使脊柱和骨盆获得整体延展，而分解施加在手腕的力量。

四、腰腹核心力量差

下犬式不仅仅是双手臂支撑的姿势，更是靠腰腹核心力量把脊柱和骨盆同时延展。如果没能调动腰腹部肌肉和会阴骨盆底部收紧的力量把骨盆向上提拉，导致重心集中在手腕。

练习方法

腰腹核心力量的启动是为了调整骨盆正位，改善骨盆前倾位或后倾位。骨盆倾斜会引发脊柱倾斜，出现腰椎塌陷，或者弓背。如此都会引发肩胛骨压得过低，或者肩胛骨向外展，影响大臂外旋。

而核心力量需要腹肌，背肌，腿部肌肉力量的协调和稳定。在进入下犬式后，双脚脚跟下压，伸展双腿后侧，这样会促进臀部肌肉的伸展，使髋屈肌启动，促使髋前曲。

髋部前曲，坐骨向后向上提拉，双臂和脊柱在平面中整体伸展，启动腰肌，延展腰椎。掌心下推和坐骨上提的两种力量平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

五、双腿后侧伸展性差

双腿后侧紧张，很难把双脚跟向下压；或者压下脚跟后，引起骨盆后倾位、脊背向上拱起。这样无法平衡双手和双脚之间支撑的力量，不能通过坐骨提升向上的力量去拉长脊背，而导致身体重心过度向前移动到双手上。

练习方法

双腿后侧紧张，可通过弯曲双腿，或者脚跟后侧垫瑜伽砖的方式，减少双腿后侧的紧张感。从而能更全面地伸展骨盆和脊柱，把身体重心向腰腹中心移动，并有利于拉长脊柱，把手臂和肩膀充分展开，给掌心向下推压的力量。

总结

1、手腕疼痛是源于身体重心过多集中在身体前侧掌心的支撑点上。

2、确定掌心根基稳定均衡，要从大臂开始调整，大臂外旋，小臂内旋，避免手肘和手腕受到扭转力。

3、影响大臂外旋的原因是双肩肩胛骨外展，下角外旋。中下背部肌肉虚弱，而无力把脊柱和骨盆向上向后延展。

4、影响骨盆延展的原因是双腿后侧过紧，腰腹部力量虚弱。所以在下犬式练习时，要启动双腿、背部、腹肌肌肉力量。并伸展双腿后侧肌群。

5、另一种情况是，双肩压得过度，塌腰。导致重心在双肩和手腕处受力，而骨盆周围核心力量缺失。

所以，下犬式练习时，手腕疼痛是多方面原因，要结合身体现象综合调整。