八块腹肌并不难练，只需练这六个动作，不是瘦子也能拥有完美腹肌

现在比较流行的看法是，只要你瘦下来你就会有腹肌。这本身逻辑没什么毛病，但是对于那些减肥困难的人来说，对于那些常年体脂15%以上的人来说，这就有点不适用了。

如果你减肥困难，那你想要拥有腹肌，就必须通过训练来强化。有些人体脂20%也能看到八块腹肌，因为他的腹肌刻度明显，脂肪虽然比较厚，但依然能显现出来。

所以雕刻腹肌，除了减肥之外，训练也非常重要。那要如何才能快速地练出腹肌来呢？下面分享六个精细程度比较高的虐腹动作，帮你快速达成八块腹肌的愿望。

悬垂举腿这个动作入门比较难，你需要足够强的抓握力，肩膀关节也不能太脆弱。这个动作对于新手而言还是具有一定难度的，一般能做20次就已经是高手玩家了。

悬吊举腿在做的时候要注意身体摆动，有些人会觉得身体摆动干扰了动作发挥。其实要尝试这样做，臀部往后的时候举腿，臀部往前的时候放腿，这样就会轻松一些。

坐姿屈膝这个动作的优势在于，它能负重，主要针对的是腹肌下侧。徒手锻炼的话你要往30个的目标奋进，这样才能有更强的训练效果。

在坐姿屈膝的时候，要用膝盖往胸部靠，不要蜷缩背部，防止腰部疲劳。同时膝盖关节角度尽量保持固定，不要随着动作开合。

仰卧举腿算是悬吊举腿的退阶版本，仰卧举腿对于很多玩家来说也很有难度。这个动作对于整个腹直肌都有强烈刺激作用。

仰卧举腿最常发生的情况就是腰部代偿酸痛，主要原因是腰部悬空了，在做的时候脚不要放太低，尤其腿长的人更容易腰部悬空。

俯卧登山有快节奏和慢节奏两种形式，快节奏更容易产生泵感，慢节奏刺激更全面。主要是利用腿部重量进行腹肌刺激。

很多人在支撑的时候会感觉肩膀或者手肘酸痛，其实你可以尝试两只手肘弯曲来做，效果更好，持续时间更长。

俯卧侧提膝这个动作主要是针对于腹外斜肌的雕刻，腹外斜肌其实就是常说的腰侧和鲨鱼线，这个动作可以很好地强化腹外斜肌。

同样的，如果感觉肩膀和手肘支撑不住的话，可以选择手肘弯曲来做，提腿的时候尽量配合屈肘动作。

腹肌除了外斜肌也有内斜肌，内斜肌就是常说的腹沟，就是腹肌中间的那一条线，这条线可以通过支撑内侧提膝来搞定，效果相当强大。

俯卧内侧提膝的时候尽量配合扭转臀部，这样动作回程会比较长，进而刺激的效果和全面性会更高。

如果你卷腹、平板支撑都已经驾轻就熟，但是腹肌依旧还不明显，那你可以采用上述六个动作来进行腹肌锤炼。

很显然，它们强度更高，更省时间，腹肌锻造能力也更强大，自然腹肌围度增长也就会更快，就算你不是瘦子，照样也能拥有八块腹肌。

作者：强硬健身

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