瑜伽练习过程中腰酸腰痛，如何避免！

练完瑜伽体式，腰疼？

一位练习两年以上的瑜伽爱好者近期发现每次练习完瑜伽后，会有腰酸腰痛的问题，有时要缓解一会儿才能进入下一个体式练习。去医院检查，没有腰椎损伤问题。

她表示，自己平时没追求过高难度动作，动作也很和缓，咋就会腰痛呢？后来观察她的练习，发现一个练习细节需要注意---容易腰椎前凸过度，常塌腰保持体式。

小细节，大问题！瑜伽体式练习一些细节不得不再次提起，否则顺着你的练习习惯进行下去，会引起更多身体不适。

先了解脊柱的结构

脊柱由26块脊椎骨合成，即颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨1块、尾骨1块，由于骶骨系由5块，尾骨由4块组成，正常脊柱也可以由33块组成。

正常的脊柱有四个生理弯曲即：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱的生理弯曲对保持身体各部平衡，缓冲压力有着非常重要的作用。

脊柱的生理曲度

脊柱出现了4个矢状面弯曲：两个原发后凸和两个继发前凸。

新生儿的脊柱是由胸椎后凸和骶骨后凸形成的向前弯曲，这两个弯曲可以最大限度地扩大胸腔、盆腔对脏器的容量。婴儿出生时，颈部始呈稍凸向前的弯曲，当生后3个月，婴儿抬头向前看时，即形成了永久性向前凸的颈曲，以保持头在躯干的平衡。在生后18个月幼儿学习走路时，又出现了前凸的腰曲，使身体在骶部以上直立。

这样脊柱出现了人类所特有的4个弯曲，其中两个原发后凸，两个继发前凸。腰椎正常生理曲度的存在，是脊柱自身稳定和平衡的表示。

人体有五个腰椎，每一个腰椎由前方的椎体和后方的附件组成。椎板内缘成弓形，椎弓与椎体后缘围成椎孔，上下椎孔相连，形成 椎管，内有脊髓和神经通过，两个椎体之间的联合部分就是椎间盘。

腰椎伸、屈动作对韧带的影响

胸椎各个棘突向下倾斜（第11、12胸椎除外），它们相互支撑，限制脊柱的过度后伸。在第五腰椎和骶骨之间，是腰骶联合。骶骨底前倾，且第5腰椎体和骶骨之间的椎间盘后部比前部薄。

这个部位的特殊性：

1、一股力量作用于骶骨底上。

2、另一股力量有向前滑动的倾向，就像在滑梯上一样。

如果骶骨底倾斜较大，第二股力量就会加大。

第四腰椎和第五腰椎之间也存在这种静力学特点。第四腰椎和第五腰椎通过髂腰韧带间接固定在骶骨之上。

上图显示从腰椎到髋部的髂腰韧带由上束（1）、下束（2）、髂骨束组成。具有稳定腰骶关节，限制腰椎过度前屈和旋转的作用。

做伸运动时，下面的韧带拉紧

做屈运动时，上面的韧带拉紧。

从侧面观察，下面的韧带靠前，上面的韧带靠后，在做伸运动的时候，下面的韧带拉紧。而做屈运动时，上面韧带拉紧。

所以如果在平时生活中，或者做瑜伽体式时，由于胸椎后伸的限制，很容易把压力集中在腰椎和骶椎连接处。

腰椎反复或长时间后弯（伸）保持，下面的韧带会长时间拉紧；或者长时间前屈（屈）保持，上面的韧带会长时间拉紧。

比如做站立脊柱后伸的体式时，如果一味强调脊柱后伸，骨盆又处于前倾位，随着骶骨部的倾斜，第五腰椎对骶骨部的压力会减小，而靠位于后部的关节突来支撑身体，同时髂腰韧带下面的韧带会拉紧。

腹直肌

骨盆前倾位保持时，腹部前侧腹直肌延长虚弱（腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。）

腹直肌虚弱可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，腹压减弱，增加腰背痛的几率。

骨盆盆底肌与腹肌共同协调作用，维持骨盆稳定和腹内压力，在进入后伸体式时，一起维持腰椎的稳定，并通过气囊效应，使腰椎得到保护。

列举几个常用体式

一、新月式、战士一式：在骨盆稳定延展的基础上，后伸脊柱。

比如新月式，避免骨盆前倾位立起上身，这样会出现靠腰骶部位于后部的关节突来支撑身体。

新月式错误习练

如上图所示：骨盆前倾位，翘臀，腰椎过度前凸，肋骨外翻。这样会导致腰椎之间、以及第五腰椎和骶骨之间后侧压力过大，髂腰韧带下侧过紧，而且腹部肌肉力量没有启动，腹直肌虚弱，而导致肋骨外翻。而且身体重心容易向前移动到前侧支撑腿上，减弱了后侧伸展腿髋屈肌的拉伸效果。

新月式正确习练

如上图：骨盆中正，脊柱和骨盆完整伸展，并启动了腹部前侧肌肉拉向腰椎，避免肋骨外翻。而且身体重心落于髋部，并激活后侧伸展腿的髋屈肌，髂骨向上推的基础上拉长髂腰肌、股直肌等肌群。

在战士一式中也容易出现这种问题，也是需要注意的地方。

二、蝗虫式、蛇式：有效地启动臀部肌肉力量。

蝗虫式习练

进入俯卧后弯体式之前，要先有意识地把腰椎向后延展，启动臀部肌肉，腰椎处便可得到放松。

避免髋部过度外旋，要把大腿内侧肌肉收紧拉向骨盆底部，而且启动大腿外侧阔筋膜张肌略向内旋。

比如蝗虫式：大腿前侧贴实地面，脚背压实地面的基础上，抬起上身和双腿。

而不可为了抬高双腿，而费力地仰起脖子（容易压迫颈椎后侧，导致头晕），或者放松臀肌和双腿，而让腰椎周围的肌肉发力后弯。

蛇式练习：也同样需要先做好以上的体式准备后，缓慢起身。这样会达到整体脊柱的伸展，并避免在腰椎产生过多的压力。

眼镜蛇式习练

俯卧后弯体式，要启动臀部肌肉把骨盆和脊柱向后延展，但不可把臀部向内夹紧，并启动双腿外侧和内侧肌肉，限制髋部过度外旋，否则臀部夹得过紧，会影响骨盆和脊柱后伸。这样会给腰椎和骶骨之间留出伸展空间，胸廓扩张，脊柱后伸。

三、坐立体式：要注意脊柱和骨盆的整体延展

金刚坐、盘坐姿势练习，很常见的问题是：骨盆前倾位，腰椎过度前凸，腹部向前突出，腹肌虚弱。

错误金刚坐

正确坐姿：

应该端正骨盆托举脊柱向上延展，微收腹部拉向腰椎处，胸部打开但是不向上抬高，放松双肩，且从侧面观察耳朵和肩膀处于一条垂直线上，下颌略内收，拉长颈椎。

正确金刚坐姿

瑜伽体式习练的细节需要重视，无论前曲或者后弯，都要注意骨盆和脊柱的整体延展，根基稳定，骨盆中正，腰椎伸展，胸廓展开，双肩放松，头颈立直，下颌内收，呼吸深柔，缓慢进行。

对身体的觉察很重要，启动身体、气息、意念整体结合，具体问题需要有经验的瑜伽老师当面指导，才会更有效地练习。