年后减肥黄金期，学会这5招就够了！

春节之前，

减妞还是一个没过90斤的小瘦子，

而今天一上称，我去，

体重居然已经到了95斤！

每逢假期胖三斤，

我可是硬生生胖了5斤啊！

当然不只是减妞一个人胖，

据最新统计显示，

中国人在春节放假期间的

人均增重情况是3-5斤左右。

额，我想静静......

不过先别忙着忧伤，

现在的当务之急则是：减肥。

据说，年后可是减肥的黄金期，

趁着这十几天减减体重，

你才好面对马上到来的露肉季节啊！

超详细减肥正确流程了解一下

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1、升级认知，摆脱减“肥”误区

很多人在验证减肥成果时，往往依靠体重秤上的数值变化，只要数值下降，就意味着减肥成功。然而，减肥减肥，减的应该是“肥”，也就是说，只有脂肪的减少才是真正的减肥。

当我们站到体重计秤上，所秤得的数，事实上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总和，所以，仅仅是体重的增加或减少，我们无法知道减掉的到底是水分、肌肉还是脂肪。

基于此，单凭体重来验证减肥效果是不准确的。而应该是脂肪。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。具体我们可以通过专业仪器或者定期测量自己的身体围度进行监测。

2、控制饮食，也要吃够基础代谢

在很多人的认识里，减肥=少吃。这是不对的。减肥的原理是在控制热量摄入的同时增加热量消耗，而这个控制热量摄入的标准（吃多少），就是要吃够基础代谢。

关于基础代谢，你可以简单的理解成，一个人一天什么也不做，为了维持身体的正常运转所会出现需要的热量。

你会发现，当一个人为了减肥越吃越少时候（低于1200卡路里），虽然短时间内体重会有所下降，但想要保持这种低热量饮食的可能性极小。极易出现暴饮暴食、反弹复胖的现象。长此以往甚至会出现可能导致永久性的降低代谢和生理改变。

这个每天吃多少，依据应该是基础代谢。可以用这个公式：我们日常摄入热量一般建议不低于基础代谢值。

女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄)

3、均衡饮食，掌握3大饮食要素

控制热量摄入的同时，还要保证营养膳食平衡。什么都吃一点儿，这样瘦下来更健康更美。

碳水化合物，脂肪和蛋白质作为人体必需的3大营养素，是身体功能优化的必备物质。建议比例热量是：20%的来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。

当然，这个比率是可以改变的，取决于你的喜好，以及你身体对待食物的反应，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白质。

增加饮食中蛋白质的需求尤为重要。当你进行锻炼的时候，蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉，它可能有助于促进减肥，可以增加饱腹感。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥，而且容易坚持。

4、饮食控制好，运动要跟上

刚开始减肥的时候，很多人倾向于跑步，但是减脂运动不局限于跑步哦。运动方式的单一会造成减脂效率的下降。想要拥有前凸后翘、真正有线条的身材，建议将有氧运动和无氧运动结合起来。

有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失；无氧运动可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，提高身体代谢率，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。

具体的训练时间你可以这样安排：10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。如果你有明确的减脂或者增肌需求，可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次，隔一天练一次。

5、定期进行测量（体重情况与身体围度）

首先，体重受很多因素的影响。人的体重，每天上下波动3-5斤很正常。毕竟啊人体70％都是水，这种浮动主要讲就是由于人体内液体的变换，跟我们的日常饮食也有关系。

为了排除进食、水分、运动情况、环境影响等，每次测量的时候选定在一个时段、环境相同、身体状况没有很大差异的时候，更能比较出真实的减肥效果：固定时间段（建议每周1次，固定的那一天早上起床空腹称）；穿相同的衣服，使用相同的秤。

另外，不希望自己被忽上忽下的体重数字影响心情的兄弟姐妹们，减妞建议大家关注自己的体脂变化哦。没有体脂秤的，也可以通过给自己拍照啊、量腰围啊、看看穿衣服的合身程度等来感受自己进步。

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综上，按照步骤做好以上这5条，相信你一定可以抓紧这个减肥黄金期好好瘦一次了。