饮食、睡眠、训练是决定肌肉合理生长的关键 三招肌肉变大方法

大家都希望得到更多的肌肉，尤其是在健身房的大兄dei。就连女人也想得到，因为她们想要紧致的身材。把原本脂肪堆积的地方换成肌肉身材就会更完美。在网上很难找到相关的健身方法。其实每一个增肌大师都有自己独特的方法，有很多新奇的方法比如，血液流量限制、按时摄入蛋白质、少吃多餐、肌肉受力时间等，但对于初学者来说这些都是舍本逐末，不如先做好最基础的。先学会原理再去考虑所谓高大上的理论。下面给到家分享三种最基本的增肌原理，学会了走路再学着跑。

第一点训练量是一切的根本。次数、组数、强度和负重这些训练决定了训练的容量。因为训练容量和增肌效果之间有密切的关系，如果你想要增肌就要不断的增加训练容量。需要每周每月的累加容量，当然也要关注细致，比如最佳的次数组数都是什么，肯定不能用最轻的负重做最高的频次，也不能用最重的负重做最少的组数。这样不仅是在浪费时间，对我们的肌肉刺激效果也可能是一般。尤其实在最初的几下动作，有研究说明做100个增肌俯卧撑和做低次数区间的效果相当。如果轻重量就不能锻炼到力量，力量越大能用的重量也就越大，相当于增加了训练强度。常见的组合是用适量的重量做3-5组每组8-12下。这也是最受欢迎的健美增肌训练方法。高容量的积蓄还能获得一定的力量增长。

第二点就是蛋白质是肌肉组成的重要原料。如果只是完成了足够的训练量，也不能保证你可以增长肌肉。目前没有一个统一的标准来告诉你应该补充多少的蛋白质才算合适，现在的答案基本在0.8-2.3克蛋白质/每千克体重。目前还有发现超过3克对身体有什么特别的好处。精英运动员和耐力运动员除外。对于我们一般人来说1.6克是一个不错的启点。最低每千克体重也要1克蛋白质。对于某些人群2克也有好处。

第三点就是记录整个过程。可能大家都有在做记录，但做的还不够好，是否进步可以反应一个计划是否有效也能证明你是否在增肌。可以通过视觉效果来评判自己，但光靠照镜子也是不够的，如何确保自己在快速持续的进步，要通过记录训练量来观察。记录训练量不仅能帮助你更好的了解训练效果，还能预先制单下一个计划。如果在记录过程中发现自己是在逐渐增加肌肉，那就说明在朝正确的方向发展。

直到遇到平台期就需要改变计划了，光看着训练量的进步是不够的，还不知道你的饮食有没有做对。所以还要记录蛋白质、碳水、脂肪、纤维、卡路里和微量营养元素。这样才能清楚自己还要如何合理膳食，如果你觉得繁琐可以就当前有的记录，除此之外还要记录睡眠，知道自己睡得充足不充足，睡眠不足会导致精力不佳。刚开始记录这么多东西你一定有点不适应，一步一来就好了，先记录训练同时主管认为合理的方法进行饮食，慢慢适应了再去记录饮食，睡眠是最容易记录的。有一些APP可以帮助你记录，如果你想多了解你的身体你的喜好，需要更好的调节帮助自己增肌。

以上就是给大家分享的优先增肌方法，最基础的往往是最能看到效果的。如果你有什么好的方法欢迎在评论区留言。

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