在家哑铃健身计划, 菜鸟也能变健身高手!

在哪健身并不是最关键的，最关键的是用正确的方法坚持下去!

据统计发现在家健身更容易让人坚持。你只需要一个杠铃、几副可调节重量的哑铃和一条长凳，仅此而已。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!

训练指导

▲在你做第一组训练之前，先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。

▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。

时间项目动作星期一腿部哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM星期二胸部哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM星期三背部哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM星期四肩部坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM星期五二头肌坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM星期六三头肌单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM星期天腹训仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM

RM是什么意思?

RM·强度·重量，Repetition Maximum

通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

RM属于单位性质的词语，在RM前往往需要增加一个数字，例如10RM，20RM。

如何理解10RM：某个动作的某个重量，做了10次之后肌肉力竭，无法做到第11个。即代表了重量，又代表了次数。

举例：哑铃深蹲 8-10RMx3组：选择做8-10次就力竭的重量，每组做8-10次，做8组。

另外：腹部可以每天练一次，训练中要根据自身情况调整，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

下面是练腹肌的6个动作，千万别落下！

招式1

大腿垂直地面、小腿水平地板，双手抱头往膝盖方向卷。

组数：一组 20 下，3 至 5 组

招式2

招式一的进阶。以臀部作为之支点，肩膀和腿部离地并向腹部及中卷曲。

组数：一组 20 下，3 至 5 组

招式3

主要是加强左右腹部肌肉，训练过程，双脚不能碰地且以手肘触碰斜对角的膝盖为基准。

组数：左右算一次，一组15 下， 3 至5 组

招式4

主要训练下腹肌。双脚向下放时不能触碰地面。

组数：一组 20 下，3 至 5 组

招式5

手与脚向身体卷曲，且手尽量碰至斜对角的脚趾。

组数：左右算一次，一组15 下， 3 至5 组

招式6

主要训练腹部的肌耐力，更能训练腹部较深层的肌肉。

组数：每一次15 至20 秒，10 次为一组，3 至5 组