节食减肥减肥确实很迅速，只是看完这篇，我再也不说节食了！

终于发现了那些天天要节食减肥的妹子们的惊天秘密！好震惊！

原来，所有在减肥的妹子，其实都是伪装成人类的大猩猩，证据如下。

好，看完段子，我们平复一下心情，开始正经的。

节食，英文是diet，顾名思义，节制饮食或者控制饮食，简单说就是少吃点，如果从英文语境来看，其实是个偏积极意义的词。

如果发展的极端一点，不吃或者吃的太少，例如一天一根黄瓜，就叫做绝食了，英文是starvation，是基本上只会出现在非常贫穷的第三世界国家和正在示威游行地区的字眼。

由于中英文的理解不同，为了清楚明白，我们在本文中，把节食定义为一定时间段以上（例如1周以上），每天摄入小于自己基础代谢的热量。

节食不是洪水猛兽，而且还是减轻体重最迅速的方法之一。但过度节食，甚至到了绝食的地步就不对了。

一、节食能减肥吗？

先来一个案例：

这个叫做Minnesota starvation的实验中，有36个男的，每天只吃1570卡路里的饮食，这其实是个比较低的食物热量摄入，一般成年男性的基础代谢就得1500-1800不等，就算不怎么运动每天的消耗也至少在2000卡路里以上。

在这个变态的试验中，这36个男的不仅吃得少，而且还要求每天走至少3公里作为运动。真是不仅不给马儿吃草，还让马儿快快跑。

参与实验的36个男的，全部，强调一下，不是一个两个，是全部，一直持续掉体重掉体脂，虽然后期速度减慢，但是降低的趋势并没有变化或者停滞。实验结束时，差不多都变成了照片右边这位的样子，随着身体的消瘦，脸也不帅了，头发怎么也这么萎呢…

想想电影《火星救援》中，还记得马特达蒙在火星上没吃没喝还得每日劳动修飞船，这样住了好几年之后瘦成什么样子吗？

再来一个案例：

这个更狠，这个兄弟干脆不吃绝食，零卡路里摄入，坚持活了382天，体重从456磅减轻了300磅，差不多瘦了136公斤，和原来相比，减掉了三分之二个自己。还有个有趣的补充案例，说有一个僧人，不吃坚持了36天，在晕过去之前终于放弃开始吃东西了，看来还是楼上这个456磅的胖子兄弟的毅力比较厉害。

举这两个极端的例子是为了说明，无论是节食，还是绝食，确实是让你快速减轻体重的方法，并且可以持续减，不会遇到平台期，只是后期减的速度会变慢。 当然，减掉的不仅是体重，还有脂肪、肌肉、精神，还有你的健康。

但是，很多妹子声称，每天就吃800-1200大卡，为什么就是不瘦？

“我要节食”、 “我不吃晚饭了”、 “我不吃主食了”、 “我不吃零食了”，这是很多妹子挂在嘴头的口号，且不说你这算不算节食，根据现实情况，多半喊完就接着吃了。其实很多天天喊着我要节食的妹子吃的一点都不少，或者节了两天受不了吃一顿，过两天酒足饭饱了再节两天….真会玩。

很多健身教练发现，如果真的追踪减肥者日常的饮食摄入，他们的实际摄入是自己声称的至少两倍。其实人都是这样，不自然得就会夸大自己的付出，低估自己的收获。据说有研究员跟踪一群自称“喝水都长胖”的胖子们，让他们每天记录自己的饮食摄入和运动支出。结果发现：

他们平均每天，会少估算47%的饮食卡路里摄入

他们平均每天，会多估算51%的运动卡路里支出

呵呵呵，想想现在这么多帮你记录日常数据的app，是不是也成了你自欺欺人的好工具？对待这样的朋友们，送一句曾文正公的至理名言：莫问收获,但问耕耘。

二、节食为什么可以减肥？

我们再来用一张图来说明：

吃进去的=身体总消耗的热量，你保持。

吃进去的>身体总消耗的热量，你变胖。

吃进去的﹤身体总消耗的热量，你变瘦。

吃进去的﹤身体总消耗的热量+还运动消耗一下，你变瘦的更快。

所以为什么节食能减肥的原理是显而易见的。又胖了想减肥？你确实需要少吃点！事实上，节食是减轻体重最迅速的方式之一，但是它极度缺乏可持续性。

三、节食这么好用，巴特，我为什么仍然不建议你采用这个方法？

举例来说，一间屋子里，有几个人，这时突然进来一个有流感的人。其他的人不想被传染上，有人开始戴上口罩，有人躲到墙角，有人打开窗子......这些方式确实可以避免感染感冒，但是从根源上解决的方法，就是让这个流感的人戴上口罩。

虽然适度节食可以降低能量摄入，但是要知道，当你要保证日常吃喝玩乐思考工作等情况不受到太大的影响，这种单一的手段是有很大局限的。

饿饿饿

因为感到饥饿，我们会本能的想要吃东西。大部分想依靠节食减肥的人，最终都在和饥饿感的战斗中败下阵来。当你感觉很饿很饿很饿的时候，你会觉得很辛苦，你会觉得很心酸，你只能靠信念和一个忍字帮你度过咕咕叫的漫漫长夜。

甚至有的时候，这种挥之不去的饥饿感还会让你越减越肥。当你一直都“忍住不吃”的时候，一旦你饿到一个程度、忍耐力崩溃，你就会像饥饿的野兽一样疯狂大吃。吃到你有意识后悔的时候，已经前功尽弃，所以你才会一直在减肥完又复胖的痛苦深渊当中，不断轮回。

为了保护你，你的身体牺牲了什么？

事实上，任何节食方法都会造成基代降低。基础代谢，简称基代，就是你持续完美葛优瘫，维持你生命所需的最低能量。打个比方，就是你的手机只剩20%电量时，要求启动低电模式。基代是维持你这条小命所需的最低能量值。

因为人体是个神奇又变态的机器，无论你把身体置于何种状况下，身体都会尽力适应新的情况, 身体察觉到食物的摄入不足会自动进入保护状态，即减少基础代谢，这是一种自我保护机制。举个栗子，这是你的基础代谢值（1300大卡），你开始减肥节食不吃晚饭，你的身体觉得，哇这妞不需要这么多的基代就可以蹦跶一天了，那就降低吧（降到1100大卡）。于是你要比之前吃的更少，才能保证继续掉肉。一段时间后，你的身体又觉得，哇这妞不需要这么多的基代就可以蹦跶一天了，那再继续降低吧。日复一日，年复一年，你的基础代谢越来越低，吃的越来越少，最终……可能就是永垂不朽吧！

生病

节食会让你的精神状态不好，面色蜡黄，胃出现毛病等等。严重点的还会让你贫血，贫血就更加让你头晕眼花，浑身无力，皮肤苍白，甚至经常昏迷，也会让你的记忆力下降。

要是你也是一个长期节过食的人，没有发现自己面临这样的问题，那么可能是体质上与众不同，天生丽质难自弃。就像有的人第一次买彩票就中了大奖，也有人为了中奖而倾家荡产。

反弹

这里就一句话吧，你能节食一时，但你能节食一辈子吗？当你节食之后再恢复饮食是很容易反弹，陷入到“饿瘦——复胖——饿瘦——复胖”的怪圈中。其实不仅仅是节食减肥，即便是运动减肥，如果在停止运动之后维持运动时的饮食，体重也很容易反弹。只不过，你不可能一辈子节食，但你却可以一直运动下去。生活不止眼前的苟且，还有美食和远方。

对女性而言，节食更危险

90%节食减肥的姑娘都会出现月经不调的症状，为什么会这样呢？

人体有八大系统，与维持生命的神经系统、呼吸系统等这些系统相比，生殖系统的地位要低一些。减肥会导致身体能量供不应求。为了维持生命的发展，我们的身体会把能量优先提供给重要的系统，生殖系统就会因缺少能量，而影响正常的运作。久而久之，生殖内分泌系统就会紊乱。

另外在我们的大脑内有一个下丘脑，其中存在着摄食中枢和饱感中枢。它有一个非常重要的功能，就是分泌一种叫做「促黄体生成素释放激素」的作用。

促黄体生成素释放激素能刺激脑垂体分泌黄体生成素和卵泡刺激素，而这两种激素可以刺激睾丸或者卵巢发育，对月经来潮和精子、卵子的生成意义非常重大。

当人发生厌食或主观上强制性要求减少进食时，全身营养状况恶化，体重下降，大脑皮层就会发生功能紊乱。当进一步节食，就会影响下丘脑-脑垂体-性腺轴功能，黄体生成素和卵泡刺激素分泌不足，卵巢分泌的雌激素和孕激素也减少，然后就会闭经。

简单来说，就是你的身体觉得你不行了。

伴随而来的就是：不能怀孕、精神紧张、情绪不稳定、注意力不集中、烦躁易怒、抑郁、失眠、头痛、性激素代谢失调，脱发、痤疮、胆结石和一系列的神经性问题。

说的比较触目惊心，但我觉得这样威慑效果比较好，下次当你又胖了想到节食减肥的时候，希望你能三思而后行。

四、 那我不节食了，到底怎么健康的控制饮食呢？

确定你应该吃多少

第一步：如果你参加过inbody的体测，那么会轻易的知道你的身体基础代谢率（BMR），如果没有也可以通过下面这个公式计算出你的基础能量需求。

女性655+(4.35×体重)+(4.7×身高)-(4.7×年龄)

第二步：将你从第一步中得到的结果乘以训练指数。下表列出的不同训练指数所对应的运动量。

第三步：将第二步得到的结果根据减脂目标进行调整。对于女性减脂人群，从第二步的结果中减去每日500卡路里的摄入。

当然，随着你的训练开始，你的基础代谢会逐步增加，你的训练强度也会更大，所以在第二个月以后，每日的摄入量适量增加一些。

举例说明：

一个28岁的女性，他的身高是165厘米，体重为68公斤，正在进行大量训练进行减脂。

第一步：她的每日基础代谢率是1481卡路里/天。

第二步：1481乘以1.7，得到她一天的能量需求约为2518卡路里/天。

第三步：2518减去500，得到结果为2018卡路里/天。

好了这就得出了这位正在健身减脂的女士每天身体所需要的能量，每天大约吃2000卡路里的食物就可以了。

少量多次

怎么叫少量多次呢，还是用这位每天需要2000卡路里的女士举例。

第一餐：400卡路里

第二餐：400卡路里

第三餐：500卡路里

第四餐：400卡路里

第五餐：300卡路里

那么相应的，时间可以这么分配。

第一餐：早餐（8:00-8:30）

第二餐：上午加餐(训练前1小时或10:30)

第三餐：午餐（12:30-13:30）

第四餐：下午加餐（训练前1小时或16:00）

第五餐：晚餐（19:00）

请记住，每天所有吃过的东西都有记入热量，包括你向咖啡中放进的牛奶和糖，或者晚餐中的一杯葡萄酒，或是任何零食。每餐食物的做法，应该以生食、蒸、烤、或煮为主，避免炒或者炸。

营养素平衡

尽量使得每一餐的食谱中这样分配营养成分：40%蛋白质，40%碳水化合物，20%脂肪。这样能让你的身体有最优的血糖含量，并能够有更好的状态进行训练。

欺骗你的胃

因为感到饥饿，我们才会想要吃东西。但是饿的感觉是胃传达给你的，总之，对于胃来说，就是想要消化点东西，是不是摄入的热量过多了？这一点胃才不会在乎。所以我们想要降低能量的摄入，还需要适当的“欺骗”一下我们的胃，吃一些相对来说难以消化的食物，比如燕麦等粗粮，胃消化起来就要费上些时间，这样就不会“呜呜”地催你进食了。

给自己一些奖励

那么高热量的食物，火锅、蛋糕、猪肘子……是不是就要从此说good bye了呢？也不必这样，有一些饮食控制严格的人，就会带着这种愤世嫉俗的心理，对于曾经最喜欢的火锅，蛋糕等等，开始消极的避免。你可能会觉得这样挺好呀，就能够吃得健康了。但是实际上，这样消极的自制，强迫自己不去吃某样东西，反而会让这样食物对你的诱惑更大。

不如把你曾经喜欢的高热量的食物，作为一个奖励，可以每个月吃一次火锅，一个月吃一块蛋糕，但是在量上，还是要尽量克制。