来来来! 麒麟臂套餐计划走起! 清波健身教育

想要练出麒麟臂

打造力与美的结合

就必须对手部肌肉进行刻苦虐练

听到了你们的呼声

这不，小编给大家搜罗来了

一整套锻炼麒麟臂的健身动作

准备接收吧

LET'S GO

①哑铃弯举

两脚稍微分开站立，身体挺直，掌心向内，双手各握一个哑铃，吸气同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃。交替进行。

②单臂弯举

做于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧，吸气并弯举哑铃，动作完成时呼气。单手做完换下一只。

③锤式弯举

采取站姿或者坐姿都可以，掌心向内，双手抓握哑铃，吸气，臂弯举哑铃至肩部，可以双手同时进行或者交替进行。动作完成时呼气。

④反握杠铃弯举

挺直背部站立，双手反手握杠，距离略宽于肩，吸气然后弯举杠铃，收缩臀部，腹部以及背部，避免身体摇晃。动作完成时呼气。

⑤拖臂弯举

肘部贴于靠垫，双臂伸直，反握哑铃，杠铃或手柄，吸气用力牵拉手臂使二头收缩，动作完成时呼气。

⑥正握杠铃弯举（可反握）

双脚稍微站立分开，双臂伸直，正手握杆，两拇指相对，吸气弯举杠铃，动作完成时呼气。

⑦坐姿正握弯举

坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，肘关节被动屈伸，向后弯举腕关节，回到起始位置。

⑧站姿正握下拉（可反握）

面向拉力器站立，双手正我拉力器手柄，肘部紧贴体侧，吸气下拉伸直双臂，不要使肘部离开体侧，动作完成时呼气。

⑨仰卧臂屈伸（杠铃哑铃均可）

仰卧于长凳上，双臂伸直，正手握杆，吸气屈肘保持稳定，不要向两侧晃动，回到初始位置，呼气。

⑩仰姿反屈伸

双手支撑长凳边缘，双脚放在另一长凳上，吸气屈臂，返回起始位置，呼气。

⑪俯立臂曲伸

双膝微屈站立，腰腹前屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴身体，屈肘，吸气伸直手臂，动作完成时呼气。

⑫坐姿颈后臂屈伸

坐姿，双手托哑铃于颈后，吸气伸直双臂，将哑铃举至头上方，动作完成时呼气。

⑬窄距卧推

仰卧于长凳上，紧贴，双脚着地，双手抓握杠铃，双手距离控制在10——35厘米，吸气使杠铃下降至胸部，肘部外展，推举杠铃，完成时呼气。

以上就是关于打造完美麒麟臂的训练方法了，选取适合自己动作

控制在每个动作8至20次，3至5组，每个肌肉群训练动作3个以上

好啦！今天的清波健身小讲堂就讲到这啦！

在健身的过程中

一定要记得正确的使用器械

或者在专业人士的指导下进行

以免对自身造成伤害哦

清波小编和你一起加油

干巴爹！！

关于清波

清波健身教育，成立于2000年，专注于健身教练培训17年，10000多平米的训练场地。师资力量雄厚，由全国十佳明星教练领衔打造，并被国家体育总局认定为职业技能鉴定指导中心。清波健身教育承诺，凡是在清波的学习的学员，可享受0元入学，提供住宿，并且推荐就业，还能考取职业资格证书！请登录清波健身学院官网即可详细了解！