来一个特别的大年初一

小密语录：如果你不想出门，还有瑜伽能够陪你呢。

这时候很多人都会出门走亲戚吧，但是一想到要面对亲戚的十大终结拷问，我觉得我还是放弃吧，所以我决定来做点有意义的事情，那就是让自己变美，这12个体式练一遍，在这个特别的日子里，让瑜伽陪我度过吧。

Look 1：肩背锻炼

人们在工作时，最易造成肩颈酸痛，肩背肌肉僵硬，不仅使人身体疲惫，还影响美观。

此动作脚步动作为半脚尖式，需先将双腿左右分开三倍肩距，双脚前脚掌着地，臀部下坐，小腿弯曲至与大腿垂直，上半身保持直立，双手绕至背后合十，双手拇指相扣。

孔雀莲花衍生式。本动作的腿部动作为莲花式，于是我们现将手部动作完成。先使身体倒立起来，并将手指弯曲以保持稳定，腰部后倾使腿部与腰呈垂直状态，再将双腿盘曲呈莲花姿势，膝盖朝上。

鱼式衍生式。先仰卧放松，再双腿并拢绷直，双脚尖相触，大腿悬空，臀部与腰部贴合地面，手臂绕至身后十指交扣，肩部离地。头部略微后仰，面部朝天空。

弓式衍生式。先平躺在地面上（面部朝下），头部后仰与背部垂直，双腿小腿弯曲，双脚尖绷直，上半身后仰至最大限度，头部与脚尖接触使身体成为闭合的三角形，双手臂伸直绕至身后扣住双膝。

Look 2：腿部锻炼是根本

腿部是人体使用最频繁的部位，因此也更需要进行针对性的训练。

手掌倒立分腿式。双手保持伸直状态，并将双手掌完全贴合地面，十指微曲，双腿伸直，身体呈倒立姿势，臀部后坐，腰部后倾，双腿逐渐分开至最大限度，脚尖绷直，头部后仰至与背部垂直。

增延脊柱伸展衍生式。本动作需先在瑜伽垫上呈简易坐姿，双腿向前伸直，双手由身前向身后伸展至手掌贴合于臀部两侧，，双手五指撑地，掌心悬空，臀部向上，下半身抬升至最高处，保持脚掌绷直触地，再弯曲右小腿。

骆驼式衍生式。此动作由骆驼衍生而来，因此我们先将身体调整为骆驼式。此时将身体稍微右侧，再伸直并抬升左腿至与右大腿呈一直线，左手斜上举扣住左脚脚踝，右手五指分开，掌心贴合于右脚旁。头部左侧并使面部朝上。

反斜板式变式。此动作需要先将身体状态调整为反斜板式，再缓缓弯曲双腿小腿并将身体稍微右侧，抬升左腿至左脚尖位于右腿膝盖处，同时绷直左脚尖，右脚尖踮起，前脚掌着地，并将脚尖向手臂靠近，抬升左手至有明显的拉伸感。

Look 3：强化训练，效果更佳

强化肌肉锻炼，使训练结果更加优化，更好地巩固塑形，也更加健康。

侧角伸展衍生式。坐在瑜伽垫上双腿左右分开至最大限度，右小腿弯曲至与大腿垂直，身体前倾至头顶触地，右手由右腿下绕过至身后与左手手腕相扣，左手拇指与食指相扣，其余三指自然并拢。

与蝎子式类似，要求我们先将手肘及小臂平贴于垫子上，头部触地，腿部先完成倒立姿势，再缓缓将腰部后倾，臀部后坐，双腿小腿弯曲至与大腿呈垂直状态，左腿向上抬升并与右腿呈前后分开至最大限度状态。

轮式。先呈简易站姿于瑜伽垫上调整呼吸，，双手向上伸直，腰部后倾，身体后仰至双手手掌贴合瑜伽垫，调整身体成一饱满拱形，再将双脚脚尖踮起。

先将身体调整至倒立姿势，双臂伸直，掌心贴地，十指微曲，双腿与身体呈倒立姿势与身体呈一直线状态，缓缓下垂床腿至与身体呈30度角，同时左右分开双腿至最大限度。

室内锻炼不仅是一种锻炼身体的方法，也是一种自律的生活态度，各位自律的小伙伴们赶紧来做这组瑜伽吧！