男生要是软起来，连女生都自叹不如

小密语录：男生的身体柔软度和协调性也可以通过瑜伽练习出来。

男生们在大众眼中就是四肢僵硬，身体不协调的代名词，的确，许多男生的身体协调度确实比女生们要差一些，索性还有瑜伽能够给男生带来一点福音，不仅可以缓解工作带来的肌肉疲劳，还可以有效提升身体的协调性与灵活度，小密很想说男生要是软起来，连女生都自叹不如，不信你看看接下来的吧。

Look 1：协调性提升第一步 热身运动

任何瑜伽动作开始之前都需要热身，以避免肌肉拉伤等问题。

蝎子式变式。先将身体正面向下平躺于地面上，头部后仰至面部直视前方，双手与身体呈30度角平放于身侧，五指分开指尖自然向前。脚尖绷直，腰部向后用力，臀部翘起至双腿与身体垂直，再将腿部持续前倾，双小腿弯曲至脚掌贴合与头顶。

调整双腿伸直向前，呈坐姿于地面，缓缓前后分开双腿至呈一直线，左腿在前，缓缓抬升至脚后跟于椅子上，右腿在后，弯曲至与大腿垂直。双手臂伸直五指分开弯曲，自然放于身体两侧，腰部后倾，头部后仰至额头贴合右脚掌。

舞王变式。先以简易站姿于地面上调整呼吸，身体先向前弯腰至与腿部垂直，左腿缓缓向上抬升至与右腿成直线状态，双臂由身前绕至身后，双手扣住左脚踝，面部正面前方。

骑马式衍生式。双腿分开至三倍肩距，右脚在前，脚掌着地，左小腿微曲，前脚掌着地。右小腿弯曲，使身体呈冲刺姿势，身体后仰，双臂保持伸直姿势，双手扣住右脚踝部位，头部后仰至下巴朝向天空。

Look 2：协调性提升第二步 四肢配合运动

四肢协调是提升身体协调性的第一步，下面几个动作可以提高四肢配合度。

手倒立曲腿变式。先将身体调整为倒立姿势，双手掌心贴合地面，双腿脚尖绷直，腿部直立向上。腰部继续前倾，双腿弯曲并前后分开至最大限度，左脚脚掌放置于头顶，同时抬升右手至右边台阶上，弯曲右小臂与上臂呈垂直状态。

轮式衍生式。此动作要求先将身体调整为标准轮式姿势。身体先表现为标准跪姿，随后将双手臂伸直，身体后仰，腰部弯曲至双手贴合地面，此时缓缓调整双腿至身体呈轮式，踮起双脚，腰部下沉，臀部下坐，使双腿大腿与小腿呈垂直状态。

双手鸽王变式。呈坐姿于地面调整呼吸，双腿以左腿在前方式前后分开成一直线，左小腿弯曲至脚后跟抵于大腿根部，右小腿同时向上弯曲至脚尖贴合右侧腰部。头部及身体后仰，腰部弯曲，双手伸直，随身体弯曲，手掌贴合于身后原木上。

手倒立蝎子式。双手手指微曲，手掌贴合于地面为支点，双手臂伸直，腿部伸直并蹬地，腰部向后用力，使身体呈标准手倒立姿势，再将腿部持续前倾，双小腿弯曲至脚掌贴合与头顶。

Look 3：协调性提升第三步 全身练习

协调性和灵敏度的体现主要是通过肢体动作来表现，全身练习是提升身体灵敏协调度的重要步骤。

单腿脊柱前屈伸展。分开双腿，左腿贴合圆木，右腿与左腿 呈一直线，脚背贴合直立树表面。腰部前倾弯曲至头部贴合与左脚脚踝，双手抓住地面圆木，微微弯曲，协助保持姿势。

手倒立双曲腿式。此动作的腿部动作与蝎子式相似。先将身体调整为倒立姿势，呈跪姿于地面上，双手臂伸直，双手五指分开，掌心贴合地面，腿部分开与肩宽，伸直蹬地，使身体倒立，双腿向头部倾斜至最大限度后，双腿小腿弯曲至脚掌心位于头部前方。

哈奴曼衍生式。，双腿前后分开至成一直线，双脚脚尖绷紧伸直，左腿在前方放于辅助圆木上，腰部向后弯曲，头部和身体一起后仰，双臂伸直随身体后仰，双手抓住右脚脚掌。

在不同的台阶上使左右腿前后分开成直线状态，左脚尖抵于某一台阶，右脚背为另一支点，头部随身体后仰，双手四指并拢，扶住臀部两侧的台阶，辅助身体保持状态。

不想做四肢僵硬的男生？今天这组瑜伽让你更柔软。