《健体》上胸肌训练简例

作者：罗杰·洛克里奇

来源：BB网

翻译：猪二狗子

纠结如何训练强大的胸肌？很简单，练好你的上胸肌，也就练好了你这粗壮的身体衣架子。

如果你想练出有力的厚实的饱满的胸肌，那么你还是应该胸肌的上端部位开始。换言之， 你的上胸肌当然是首要考虑的部位。

如果你在看了本文之后，很喜欢本计划设定的训练容量，那么你就可以直接将其应用在你的胸部训练计划中。如果你想要做更多的训练，那么你可以在一开始的时候采用这个计划，然后再增加1个或者2个其他的训练动作。

上胸肌训练计划

上斜哑铃飞鸟，低倾角，3组，每组接近力竭（轻重量，次数随意用于热身）

史密斯机上斜卧推，4组，12次，10次，8次，6次

脚部垫高俯卧撑，3组，每组力竭（同时采用渐降组技术）

训练技巧

低角度上斜哑铃飞鸟

找一个可以调节角度的卧推凳，将其倾角调整到最低位置。这样的调整能够帮助你在训练中更关注上胸肌，并且最小化三角肌前束的参与。当你放下哑铃的时候，保持你的手部尽可能伸直，但不要肘部过于伸直锁定。当你将重量送到身体两侧的时候，你要注意挺胸，这样你才能最大化胸肌部位的拉伸。保持你的肩膀后收，这样肩膀就不用参与力量训练的过程了。

当你将训练重量向上举起的时候，你要注意收缩你的胸肌，而不是只注意举起重量这么简单的事。你的手臂应该同时收缩，但是不要在最顶端的时候，让重物互相触碰。相反的，当训练重物被举起至你胸肌上方的时候，在做下一次重复次数之前，注意尽可能用力的收缩你的胸肌。当这个训练结束的时候，组间休息45秒钟，再继续下一组训练。

史密斯机上斜卧推

史密斯机能够帮助你最大化增加你的上胸部肌肉，而不用担心重量失去平衡，所以，你可以真正地放大“挺胸，同时肩部后收”的动作规范。

你的卧推角度，应该设置为45度角为宜。当你放下杠铃杆的时候，在你胸肌上方约1英寸的地方停止。停顿一下。这样能够保持你胸肌的紧张感，并且控制住训练中产生的额动量。在停顿之后，将重量向上推起，当杠铃杆推到最顶端的时候，你应该努力收缩胸肌。还要注意，不要让你的手肘锁定。如果你手肘伸直锁定了，你的肱二头肌就会承担力量，这并不是你这个训练所需要的。组间要休息60秒钟。

脚部垫高俯卧撑

俯卧撑是基本的胸部训练动作，但是在这个训练中，你要抬升垫高蒂尼的双脚，从而更进一步关注你上部胸肌的训练，类似于上斜卧推。你双手放置的位置，应该略比你的肩宽要更宽一些，这样能够给这个训练增加一些训练难度。

当你的双脚抬高放在一张卧推凳上或者盒子上的时候做训练，并达到力竭，你可以把你的双脚再放回地面上，再继续俯卧撑训练。当你再次达到力竭的时候，你的训练组才算是终止了。你需要组间休息30秒钟，然后，再开始下一组训练。你可能在后续的训练组中，做不了这么多的重复次数，但是只要做到每一次的训练都认真刻苦就行了。

当你在进行俯卧撑训练的时候，如果你想要更大的训练动作范围，或者训练的时候手腕疼，那么你可以采用哑铃或者俯卧撑把手来训练。