让肌肉围度体积收益更大化！基础+进阶，训练中的增肌注意点

对于每天都想去健身房打卡的健身真爱粉来说，增加肌肉围度，创造一个比之前的自我更加巨大的身材比例是一件值得去付出努力和汗水的事情。

但事情的结果往往并不是想象的那么简单，特别对于增肌这件事来讲，尤其显得是那么缓慢。对于增肌中的训练、饮食、休息三大项因素，稍微有一些的出入，有可能会让收获的效果和预想的差得太远。

训练永远是增加的第一要素，其他两项也很重要，但是前提条件都是有一个非常不错的训练量和训练效益。

如果没有训练效益作为前提，再多的营养补给与休息睡眠也无法弥补肌纤维破坏了超量恢复增粗的速率。

对于增肌训练中，健身族急于想获得一个显著增大的肌肉围度和肌肉体积来讲，从训练方面入手，其实需要关注的事情还是蛮多的。

【基础训练永远是奠定扎实的基石】

不要觉得在增肌训练中需要去运用那些炫目的训练技巧，其实扎实掌握并运用好最基础的训练方法才是奠定一个扎实的基石。

●采用全身训练或上下肢分离训练：

采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将收到较好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。

●尽量多做符合动作：

训练中的动作要尽量采用参与肌肉更多的复合动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船还有引体向上。

●去做让自己感到不舒服的动作：

一般平时你最不喜欢做的动作往往会让你在训练时产生不舒适的感觉，也容易让人产生逃避的心理。

在增肌期，如果你想继续增大自己的围度，那么就不要怕去接触这些让人“生厌”的训练动作。比如你总是对深蹲感到极度的讨厌，从心理就不喜欢练腿，那么在增肌期，反而你要逼迫自己一周至少安排一次腿部的专项训练。

越是不喜欢练的动作，有可能会让肌肉获得最大的刺激程度，同样也会收获令人惊奇的效果。

【进阶阶段注意力量的突破】

当肌肉量获得了一定的增长，想突破自我，达到一个更高的台阶和水平，突破力量就是一个重要方面。

有时候，我们将力量和肌肉体积分得太开，总感觉是两方面的事情。但毋庸置疑的是，当肌肉力量水平获得显著提升，不可避免地会带来肌肉体积的巨大增长。

同时，你需要记住，力量突破也是突破增肌停滞点的重要手段。

●次数和训练效益的关系：

低次数：5-8次／80-90%单次最大重量／肌肉力量；中次数：8-12次／60-80%单次最大重量／肌肉体积；高次数：12-20次／小于60%单次最大重／肌肉耐力。

●在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练：

加深肌肉等长收缩的感受，是健身进阶者区别于新手的一个重要手段。以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。

例如，在完成1组杠铃卧推之后，立刻使用一个较轻重量的负重片，将双侧手掌压在负重片的两侧，用力向胸沟处内压，收缩5～10秒钟之后放松，重复此动作。

●持续上升的训练量：

渐进负荷让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

如果你已经是较资深的健身一族，目前的训练总量已经不能满足你获得更多肌肉的需要，你需要进行合理安排，增加训练总量，并且在特别针对身体薄弱肌群的训练上也单独地增加训练量。