教你如何完成一个超拉风的倒立俯卧撑！

倒立和俯卧撑——光是这两个动作都不简单，更别说倒立俯卧撑了！困难程度更是不小，但是这个动作非常拉风，好处也很多，吸引着众多健身爱好者跃跃欲试！

在国外也是十分流行。这个动作不仅可以增强我们的肩部力量和耐力，前臂上的肌肉也会得到极大的锻炼，使我们的体形更加健美，它还能加速血液循环，促进新陈代谢，而且还能够延缓衰老等。

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下面小编就教大家如何完成一个倒立俯卧撑，这个动作对力量和动作的要求都比较高，所以建议健身新手谨慎尝试！

一

墙壁倒立俯卧撑

爬墙

墙壁是帮助创造稳定完成姿势的有用工具。你可以根据自己的执行水平一寸一寸地靠近墙壁，直到双手几乎与墙壁接触，或者前臂几乎与墙壁平行。

改变与墙壁的角度，这样可以逐渐增加负荷，并帮助你适应执行完整的倒立俯卧撑所需的空间方位。

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01 以平板支撑姿势开始，让双脚靠墙，并且双手在肩膀正下方。

02 双手不移动，双脚开始走上墙壁。

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03 当你走上墙壁时，头部中立，但眼睛要看着脚接触墙壁的点。

04 继续行走，在双手不移动的情况下，走到双脚可以达到的最高点。绷直脚尖，锁定膝关节，收紧臀部和腹部，手臂与耳朵平行。

下落- 胸部向着墙壁

在进行这些练习时要确保你的全身线条保持不变，要注意肘部与手腕的关系，即使在执行俯卧撑时也要注意这一点。提示全身线条的一个好方法是：无论垂直程度如何，在整个推的过程中都要看着脚趾。

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01 双手尽可能靠近墙壁执行面向墙壁的头倒立。在图片中，我的脚趾与墙壁接触，但你可以从双脚稍微离开墙壁的位置开始，给自己更多的空间来利用下落的力学机制。

02 向前朝墙壁下落：轻轻地将髋部朝向墙壁移位到双手上方，但不要失去平衡。利用该移位，通过双臂将身体推向远离地面的方向。

03 完成姿势：完整的手倒立，头部内收，眼睛看向墙壁。胸部和脚趾都应与墙壁接触。

二

背对墙壁倒立俯卧撑

这个动作虽然看起来很简单，但这个变化是影响成败的一个重要因素。当要继续练习更高执行水平的倒立俯卧撑时，它也会发挥作用。

下落-背对墙壁且双脚贴墙

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01 以头倒立开始，背对墙，并且双脚与墙壁接触。

02 将自己推离地面，呈手倒立姿势，双脚沿墙壁上滑，不要让它们离开墙壁。

三

倒立俯卧撑

当你已经顺利完成了前面的练习，那你就可以尝试自力撑持倒立俯卧撑了。这个动作唯一增加的困难是在倒立中执行动作和保持平衡所需的能力。你需要寻找在推动中更容易实现平衡的一个点。

倒立俯卧撑

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01 在房间的中间，附近没有墙壁的地方，以头倒立开始。

02 髋部下落到支撑基础双手的后边界。

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03 找到平衡，并将脚跟推到头和手的上方，以实现完整的手倒立姿势。头部内收，双臂锁定，身体为中立的一条线。

04 头部内收时难以平衡，因为你没有视觉提示，无法提供一个参考点或反馈。你可以下降到头倒立，或者，如果要平衡更长的时间和需要更多的控制，请进入看着地面的手倒立姿势，如图所示。颈部稍微伸展，但你仍然处于中立的全身姿势，肩膀与耳朵平行。

执行要点

这么拉风的动作，赶紧练起来吧~

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以上部分内来自

《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》

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由人民邮电出版社授权发布，不代表健身领域观点。