去健身房不懂练上半身怎么办？这套计划对你很有帮助

你想不想在2019年夏天拥有“衣架子”身材？

让你穿一件普通的T恤，看起来也是非常有料的

厚实的胸肌、宽阔的背部

和两只露在外面结实的手臂

如果你想拥有，那就得好好锻炼你的上半身肌群了！

下面就分享一组能让你穿衣更有型的上半身训练

这个高强度上半身训练会增强你的背部、胸部和肩部肌肉，帮你塑造健壮的上半身

训练计划表

01卧推

训练的主要肌肉：胸大肌

向下动作

将哑铃降低稍微向外靠近腋窝，与胸的中部呈一条直线。

保持手腕刚性并且正好在肘部正上方，这时哑铃的手柄相互对准。

保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。

上升动作

上推哑铃并让其相互靠拢，直到起始位置。

保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。

02胸部飞鸟

训练的主要肌肉：胸大肌

向下动作

保持两个手掌相对，肘部稍微屈曲。

保持哑铃、肘部和肩部位于一个垂直平面中。

保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。

上升动作

举起哑铃让其在一个宽的圆弧中相互靠拢，直到起始位置。保持两个手掌相对，肘部稍微屈曲。

保持哑铃、你的肘部和肩部位于一个垂直平面中。

保持头部、背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。

03单臂划船

训练的主要肌肉：背阔肌、菱形肌

上升动作

上拉哑铃，直至它碰到躯干的右侧。拉起哑铃时，让右臂的内侧紧贴躯干擦过。

保持右手腕呈直线，不要在手中卷曲哑铃。保持身体其他部位稳定。

向下动作

右肘伸展，使哑铃降低到起始位置。

保持身体其他部位稳定。

当你完成该组动作后，将哑铃置于地面上，然后站在长凳的左侧。用左臂重复上述动作。

04侧平举

训练的主要肌肉：三角肌

上升动作

同时抬起手部、前臂、肘部和上臂，向上、向外提起哑铃。不要耸肩或摇摆手臂来帮助提起哑铃。

保持身体笔直，双脚平放在地面上。继续举起哑铃，直到上臂平行于地面或者基本与肩部齐平。

向下动作

将哑铃降低到起始位置。

保持身体笔直，双脚平放在地面上。

05双臂俯身壶铃划船

训练的主要肌肉：背阔肌、长斜方肌

上升动作

上拉壶铃至躯干两侧。保持手腕呈直线，不要在手中卷曲手柄。

保持身体的其他部位稳定。

向下动作

肘部伸展，使壶铃下降至起始位置。

保持身体的其他部位稳定。

完成动作后，笔直地站立，然后下蹲将壶铃置于地面。

06肱三头肌后击

训练的主要肌肉：肱三头肌

上升动作

向右伸展右肘，直到右臂伸直并与地面平行。

当伸展肘部时，保持右臂的上部紧贴躯干。

保持右手腕呈直线。保持身体其他部位稳定。

向下动作

右肘屈曲，将哑铃降低到起始位置。

保持身体其他部位稳定。

当你完成该组动作后，将哑铃放置在地面上，然后站在长凳的左侧。用左臂重复上述动作。

07肱二头肌弯举

训练的主要肌肉：肱二头肌

上升动作

屈曲右肘，以一个弧形轨迹上抬哑铃，在哑铃靠近右肩时转动手臂，让手掌向上。

保持右臂的上部紧贴躯干。保持左臂稳定。

向下动作

将肘部伸展到起始位置。沿一个弧形轨迹降低杠铃，直到肘部充分伸展。

用左臂重复该练习，然后交替手臂继续练习。

为了好身材，赶紧练起来吧~

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以上内容来自《重量训练指南（全彩图解第3版） 》

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