安全健身指南之一新手初到健身房应该如何开始训练

准备好从初到健身房的无所适从的新人到活跃份子

先要恭喜你终于鼓起勇气穿上运动鞋去健身房了。现在最困难的部分，也就是走出家门，但这已经过去了。健身房里的他们和你一样，都是努力在繁忙的工作时间里锻炼身体的上班族。

请记住，此时你的感受——感到有点焦虑，不知道从哪里开始。

在开始之前，你要先调整好心理状态是很重要的。这和穿着时尚的运动服或配饰以及与人搭讪没什么关系。这是关于对自己承诺一个更健康的未来，努力会让你自己的感觉和身材都更好。但整个过程你会汗流浃背，浑身疼痛，感觉自己已经到了山穷水尽的地步。

你可以通过做好心理准备，知道会发生什么来预防这一切。

一定要记住，不要试图在一天内减掉10磅

人们常犯的一个错误是在健身房的第一天就过度锻炼身体。人们花了很长时间才变成现在这么胖，但同样你也需要很长时间才能把肥胖摆脱掉。

每天都多做一点，但不要在一开始就在健身房花4个小时。否则，受伤几乎是肯定的。那只会让你在后几个星期无法再锻炼。你过度训练，会导致训练表现下降、高血压、免疫力下降和睡眠质量不佳。因为你的肌肉很久没有这样疲劳过，所以慢慢地开始，让肌肉慢慢适应吧。

先从3-4个练习开始，然后继续。你会给你的身体时间来恢复，避免疼痛，并为下一次健身做准备。

分享你一天的目标

有人监督你是保持决心和一致性的最好方法之一。如果你连去健身房的机会都没有，你就不能撒谎说你锻炼出来了。在社交媒体上宣布你的计划，或者告诉一个你不愿让他失望的人，这样就有人监督你了。

找一个朋友和你一起去。这样你们就可以分享这种辛苦的感觉并一笑置之。带上你的另一半，因为你知道，一起流汗的夫妻会一直在一起。

知道要带什么

带把锁（很多健身房不用自带），把包和个人物品放进储物柜。穿着夹克，带着钱到处走可不是个好主意，而且很少有健身房会允许这样做。做完运动后，最好带条毛巾来擦汗。你也可以把它放在你使用的机器上，以避免其他人的汗水(和细菌)在沾到你身上。

你可能会知道，当你运动的时候你会口渴的。你需要补充运动流失的水分。准备一个瓶子。

许多人在锻炼时听音乐。你可能还没准备好，现在一个手机，选择几首喜欢的运动音乐，一副耳机。

热身

不要想在没有热身的情况下进行抗阻力训练。你需要让你的血液流动起来，让你的肌肉热起来，这样当你训练它们的时候它们就不会撕裂太多。根据科学研究，动态拉伸是一种完美的热身运动。它包括肩环、手臂摆动、侧弯、腿摆动和弓步。利用这段时间环顾四周，熟悉你周围的一切。

做初级的力量训练

你可能觉得你可以做得更多，但不要突破你身体的极限。对新手来说，良好的阻力训练很简单。热身大约15分钟。使用较轻的重量，这样你就可以专注于你的姿势和技巧。

比如从两组腿部训练开始。感觉自己可以就再做两组，每组10次。许多教练推荐划船机，因为你可以同时移动整个身体。划大约10分钟。

是时候锻炼你的上半身了。 找一个瑜伽球，30个二头肌弯曲。然后去三头肌俯卧撑做30次。少做几次是可以的，只是要确保你锻炼的两个肌肉群发力是相反的。

做两组15个仰卧起坐，但不要躺在地板上。用一个瑜伽球来减轻下背部的压力。

最后进行10分钟的有氧运动。

尝试一切

这里的关键词是“尝试”。无论你做什么，你的身体都会受到冲击。你正在经历不熟悉的压力。刚开始的时候，你每周锻炼的时间不应该超过三天。每节训练课应针对每个肌肉群进行三组以上的锻炼。你有很多选择。不断测试你的身体，看看什么样的运动适合你。

做好记录

数字不会说谎。测量你的进步。不要只是站在秤上看体重。你可能正在减掉脂肪，增加肌肉，这意味着即使你的体重一样，你的身材也在变好。

写下你做过的所有练习、组数和重复次。这样你也会知道下次不要重复什么，这会让每次健身都更有趣。

正确的恢复

你在健身房第一次锻炼就成功了。恭喜你!现在你必须适当地补充营养。你必须在30分钟内吃东西。许多营养学家说，运动后的最佳零食是巧克力牛奶。你还需要一些蛋白质来修复训练后肌肉中的轻微撕裂。不要吃油腻的食物，因为它们会减慢消化过程。你需要健康的营养摄入。