无器材也能练出好身材，这3个动作，让你在家练出一身逆天肌肉！
没有器械的情况我们怎么去做训练，怎么安排自己的训练计划呢，这个涉及你是初学者还是具有一定的训练经验。
如果训练能够有一些器械辅助那时最好不过了，没有健身器材，那徒手的一些动作训练也是能够让你刺激肌肉的。
但是徒手的动作毕竟还是有限的，想要练遍全身肌肉还是比较难，全身大肌肉群基本都是能够练习到。
之前的文章有说过，很多动作，不过都是关于使用健身器械的训练方法。
那我们说说没有健身器材怎么用徒手健身，怎么安排自己的训练计划，徒手做的不怎么多，不知道够不够大家用！
最好是一些小工具，比如1·小哑铃，2·弹力带也能够快速帮助我们找到动作角度，能够让我们借助阻力进行训练。
上肢分为推和拉两种，推胸，推肩还有拉背。
1·推胸又分为，推上胸，推中胸，推下胸也就是下缘，夹胸，夹下缘，夹中间部分肌纤维也就是别人说的中缝，还有夹胸中上肌纤维也就是夹上胸。
2·推肩有坐姿推肩，站姿推肩，还有前平举，侧平举，以及练肩膀三角肌后束肌纤维的反飞鸟，这个动作好像是算拉忘了，不过不影响。
3·拉背，分为上拉，下拉，上拉高位下拉，下拉划船，还有杠铃划船，T杠划船，哑铃俯身划船，以及各式各样的划船，都是能够让背部肌肉背阔肌大圆肌和小圆肌能够得到很好的锻炼。
还有下肢推与下肢拉，涉及动作训练的分类，膝关节主导动作为推，髋关节主导动作为拉，硬拉臀推为下肢拉，深蹲，弓箭步远固定以及膝关节主导为推。
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