练瑜伽，肩背部越练越厚？可能你一直练错了！

最近，有好几位伽人私信问我：“为什么练瑜伽，肩背部越练越厚，尤其是斜方肌的那个位置，越来越厚了，是个什么情况啊？”

事实上，导致这个问题的原因有很多，比如：日常生活中不正确的身体姿势，天气冷习惯性的耸肩，肩部的用力方式不对等等。

从瑜伽的角度来说，正确的瑜伽练习是不会让肩背部变厚的，只会让肩背部的肌肉更有弹性，更加的健康。但不正确的练习，确实会导致肩部越练越厚。

比如瑜伽练习中，最常见的3大类练习，最容易导致耸肩、代偿，会让肩背部越练越厚：

1、手臂上举类体式

比如在战士2式这类双手臂侧平举的体式中，很多伽人很容易耸肩，用肩部发力，事实上这个体式，肩部要延展放松，并没有使用过大的力量，而是用双手向两侧延展拉长的力量，保持肩部侧平举的状态。

再比如在幻椅式这类手臂上举的体式中，很多伽人其实是手臂举不起来到耳朵的两侧，但如果非要强迫自己，就很容易导致耸肩、胸腔过度前凸，踏腰的代偿。

所以在这类体式中，如果双手无法举到耳朵两侧，就保持在自己可举到的位置或者前平举，一定不要过度的向后伸展，其次，肩部要放松，手指尖向上延展，肩胛骨向下沉，找到这组对抗的力量。

2、手臂支撑类体式

在手臂支撑类的体式中，最常见的斜板式、上犬式等。很多伽人会因为核心无力或者其他身体部位的无力，导致肩部的代偿，而耸肩无疑是在代偿的基础上雪上加霜，让不正位的练习导致的负面结果更加的严重。

所以，在这一类的体式中，如果你的核心以及身体其他部位的素质还没有跟上，可以先简化体式或者借助辅具。

此外，肩部一定要放松正位。在这一类的体式中，身体力的分布一定是均衡的，而不是集中在肩部或者手臂上，相反要更多的启动身体其他部位的力量，让支撑的肩部、手臂更加的轻松，这样才是正确的练习。

3、坐姿背部延展类体式

在坐姿背部伸展类的体式中，比如坐立前屈、坐角式等。如果身体后表线比较紧张，那么在练习中，为了更深入的练习幅度，很多伽人就非常容易耸肩。

事实上，在这一类的体式中，后表线以及背部脊柱的伸展是关键，手臂向前伸展的幅度与长度只是辅助，如果不能达到辅助的作用，反而因为过度的向前伸展导致耸肩练习。那么，不仅失去了练习体式的功效，而且会导致肩背部更加的紧张，甚至产生疼痛。

写到这里，很多伽人可能会有一个疑问，那就是如何找到肩部放松的正位的状态？

跟大家分享一个很简单的方法，俯卧在垫面上，双手放在肩部的下方，肩肘一条直线，吸气，微微的抬头，肩部放松，肘关节向后向下，呼气，低头，脖子后侧在脊柱中立上延展，重复练习5-10次。

找到肩部放松延展的状态，然后将这种状态带入到其他的体式练习中。

最后，在这里，建议初学者伽人，如果你一直有耸肩的习惯，或者在瑜伽课堂中，老师多次在帮助你调整肩部，那么，在练习的过程中，你就要更多的关注自己的肩背了，记住一定要让它放松下来，从而避免错误的练习导致肩背部越来越厚哦！