仰卧卷腹腰酸脖子痛？教你正确的卷腹技巧

在健身房看到很多人在练腹肌的时候也许是肌力不足，做了几下之后，姿势已经完全跑掉，头颈部位随意晃动，或变成身体起不来，只有头在往上顶，这样当然容易导致头颈不适的情况发生。

如果你也有这样的情况，那你该好好注意一下这些细节了！

Principle 1

导致腰酸脖子痛的原因

腰部核心力量不够，脖子借力

首先腹肌并不是非常有力的肌群，尤其对大多数普通人来说，腹部力量都是很弱的，光靠腹肌的力量做卷腹还是比较困难的，此时就会很容易借助脖子发力带动身体起来。

很多人做卷腹时喜欢双手抱头，以手拉头部带动上半身坐起来，这个动作是很容易造成脖子疼的。因为此时你的颈椎被强行往前拉，颈椎处在一个非正常姿势，严重的还会造成颈椎病。正常情况下，颈椎有一个自然的弧度，太弯或太直都是病。

注意力不集中，动作太快

意念是十分关键的，不仅是腹肌训练，其他部位也一样，意念一定要集中在目标肌群，不要神游。腹部要始终保持紧张，其他身体部位放松，孤立腹部，只用腹肌的力量来完成动作。没有把注意力集中在腹部上，还有可能动作太快，只想着完成动作，却没有掌握动作要领和腹肌收缩的感觉。

错误的动作

做好了以上两点，还是腰酸脖子痛，这时候就要审视一下，自己的动作是否做正确了，很有可能做成了仰卧起坐！为什么说仰卧起坐不是一个很好的练腹动作，这是因为仰卧起坐动作涉及到除了躯干活动外还有髋关节活动，而且对下背部造成很大的伤害。

仰卧起坐

卷起来不是坐起来：当上身向上卷起是躯干屈曲动作，收缩的肌肉主要是腹肌；当上身在往上坐起时，便涉及到髋关节屈曲动作，收缩的肌肉有髂腰肌和股直肌。也就是说坐起来后就不再是锻炼腹肌的动作了。

做仰卧起坐时脊椎要承受上百斤的施力，长期重复会挤压到脊椎，甚至造成椎间盘突出，骨盆前倾，压迫到腰椎神经，造成疼痛。

Principle 2

卷腹的正确做法

1、平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。

2、双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。

3、利用腰腹力量，牵引上身弯曲，上背部肩胛骨离地，下背部贴紧地面，感觉腹部肌肉受挤压。

4、背部与地面形成角度在30°到45°之间，到达顶点坚持1-2秒，然后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，如此反复。

注意事项

Principle 3

卷腹加强版

除了仰卧卷腹还不够哦，腹肌需要全方位多角度去训练才能够明显深刻，以下锻炼腹肌的动作，从简单到困难分为三个水平等级，可以说整个腹肌的训练都包含在内了，你可以根据自身水平进行选择。

一级：简单基本

1、反向卷腹

2、仰卧对角交替收膝

3、平板支撑

二级：中等难度

4、空中蹬车

5、仰卧交替抬腿

6、侧平板支撑

三级：较大难度

7、仰卧屈膝顶髋

8、侧支撑抬手抬腿

9、平板交替伸手抬腿

以上就是卷腹的常见问题和训练加强版，在训练中采取多样的方式，规避错误动作，腹肌出来只是时间问题。