介绍两个徒手训练动作，能帮助我们很好地刺激肌肉

相信对于健身，很多人都不陌生，很多人都会从基本的徒手练习开始，再慢慢转到健身房做专门的针对训练。今天我们就给大家介绍两个常见的徒手训练动作，这个对于目标肌肉群的效果是非常好的。

一、引体向上

这个动作是刺激背部肌肉最好的选择。主要针对的是背部和手臂。

引体向上是锻炼背部的最佳方式，也是锻炼整个手臂握力和肘部弯曲力量的最佳方式。因此，可以直观地显示上肢的力量。与俯卧撑相比，引体向上更难。因为要克服的阻力几乎是整个身体的重力。

引体向上是徒手训练，虽然它依赖于水平杆或其他需要支撑重量的东西，如树枝、墙边、门框等。此外由于徒手训练难度较大，初学者和体重较大的人可以使用弹力带辅助练习，或寻求帮助或做难度不大的水平引体。

二、俯卧撑

这是徒手训练的王牌中的王牌，目标肌肉：胸部、肩部和肱三头肌。

俯卧撑是最好的徒手练习，几乎可以练习整个上身，主要用于胸部、肩部和肱骨三种训练。有无数的变式和进阶，通过这些变式和进阶，我们可以专注于胸肌、肩膀和手臂的各个部位锻炼。健身者可以不断学习和尝试。对于初学者，只需要练习普通的高中低姿势和宽中窄距离俯卧撑。它们是俯卧撑最简单的变式，可以分别刺激胸肌的上、中、下束，类似于平板俯卧、上斜卧和下斜卧俯卧撑。也可以对肱三头肌产生刺激：当手间距较大时，力主要由胸肌产生，当距离较小时，力主要由肱三头肌产生。

以上这两个动作，相信大家都不陌生，甚至可以说是非常常见，很多健身达人都是从这两个动作开始练起的，大家不妨也去试试。