如何用哑铃做健身领域经典的三大力量训练

大家都知道，深蹲、卧推和硬拉是健身领域经典的三大力量训练动作，我们在做负重训练的时候，都会使用杠铃。那么，今天我们就讲下，用哑铃负重来做这三大力量训练，虽然总的负重会比杠铃减轻很多，但需要身体付出更多努力保持躯干平衡及动作左右匀速，给肌肉更多的刺激，是很好的基础性练习，也是很好的用来突破平台期的替代性练习。

目标肌肉：胸大肌、胸小肌、肱三头肌、肩三角肌前束

动作要领：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

目标肌肉：股四头肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌、股二头肌

动作要领：哑铃胸前深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来。动作过程中，身体保持平稳，腰要挺直。保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。有意识让大腿和臀部发力。深蹲动作过程中避免健身锁定状态。

目标肌肉：股二头肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌、背阔肌、大圆机、小圆肌等

动作要领：这是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。