一周健身计划制定详解，拒绝做健身“小白”！

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健身是一门学问，合理正确的训练计划，能让我们的训练更加高效。

很多人都知道周一是“国际练胸日”，那么这一天肯定是非常多人占用胸部训练的器材，那么你就不必去凑这个热闹，并不是周一练胸，你的胸才会更大更好看。所以合理的计划是很重要的，也是提高效率的起点。

一周健身训练计划建议，跟着练相当于上了5节私教课！

周一：练腿

周二：练胸

周三：练背

周四：休息

周五：练肩+手臂

周六：有氧+腹部

周日：休息

这样的安排目的是，腿部训练十分艰苦，需要充分休息；胸与肩间隔开，是因为都会用到前束，应适当休息；肩部是小重量训练，可加入手臂进行巩固；有氧+腹部，为了控制脂肪增长。

这是适合大部分人的计划，也比较高效，行动起来吧，增肌减脂的伙伴们。

各部位推荐两个动作：

1. 腿部

①　深蹲（四组，每组8次）

②　推举（四组，每组8次）

2. 胸部

①　平板卧推（四组，每组8次）

②　飞鸟（四组，每组8次）

3. 背部

①　引体向上（四组，每组8次）

②　划船（四组，每组8次）

4. 肩部

①　坐姿推举（四组，每组8次）

②　侧平举（四组，每组8次）

5. 手臂

①　哑铃弯举（四组，每组8次）

②　杠铃弯举（四组，每组8次）

6. 腹部

①　悬举举腿（四组，每组15次）

②　卷腹（四组，每组15次）

最后推荐一套哑铃、杠铃组合：

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