3个动作帮你练出强力肩部，实现倒三角身材不是梦

肩部三角肌的训练是每个健美运动员必须掌握的训练。不重视肩部训练的整个上身肌肉看起来会不协调。只有当你拥有完美的三角肌，你的肩膀才会显得更宽，手臂的力量才会进一步增强。3个动作帮你练出强力肩部，实现倒三角身材不是梦

许多人会问为什么我们在练习时肩部几乎都感觉不到什么感觉，肩膀不痛，但是手臂反而先累了。这有两个原因。一是你的锻炼没有标准化，手臂的参与度太高。另一个是你的锻炼太少了。科学合理的锻炼在15次的左右，因为三角肌大多是缓慢的肌肉纤维，而且压力不够，所以很难得到有效的生长。这里有一些肩部练习，可以帮助你快速进入状态。

动作1 ：肩上推举

运动目标：三角肌中间束

保持身体挺直，双手握住哑铃，将哑铃举至肩部位置，将手腕转动90度，手掌向前，向后伸直，慢慢将哑铃推到头上，直到手臂伸直，慢慢将哑铃举到肩膀上，停留两秒钟，然后继续推。

动作优势：推是最有效的增加肩部肌肉的动作，建议在运动的早期训练中使用。

行动2：站姿侧平举

运动目标：三角肌中束

张开你的腿，伸直你的背部，稍微弯曲你的腿，将你的手臂放在身体的两侧，将哑铃举在手掌中，保持双臂伸直，慢慢将哑铃举到身体两侧，直到它们与地板平行，我希望在缓慢下降后停留两秒钟，然后继续训练。

动作优势：尽可能保持你的姿势，这样你就能举起更多的重量，并帮助锻炼你的核心肌肉。

动作3：俯身平举

运动目标：三角肌后束

背部挺直，双腿张开，双手握着绳子，注意手掌握法，不是手掌相对，而是在同一个方向，身体尽可能向前倾斜，背部尽可能平行于地面。这个动作也适用于哑铃。要做到这一点，你必须保持背部静止，慢慢地向两边施加力量。你需要用背部肌肉而不是手臂。

动作优势：平时你可以把它添加到后面的训练菜单中。保持背部挺直