忽视这3个关键细节，再多运动也是白搭！

不知道有多少人，费了半天劲，

然后，从一个圆润的胖子，

练成了一个干瘪的瘦子。

那些身材好的人，

到底用了什么秘诀啊？！

今天FitTime君就来讲讲，

什么才算是完美的身材，

以及获得它的关键！

本篇重点

1什么才算是好身材？

2肌肉是怎么运作和生长的？

3 高效塑形增肌的小秘诀是什么？

4 怎么把这些小秘诀加入日常的训练中？

什么算是好身材？

说起好身材，

想必大家的评判标准都各不相同。

一项调查显示，大多数妹子喜欢的，

都是下图左1的身材——纤瘦型。

汉子喜欢的身材大多数则是后两种：

线条有致有肌肉的；

或者线条有致有肌肉同时丰满一些的。

说起对好身材的追求，很多姑娘都表示，

我想减脂，但是我不想长肌肉。

我想身材变好，但是我不想体重变重。

“你看，那些跑马拉松的女生，

不也都靠跑步也身材挺好的？”

不过，你不知道，她们的好身材，

可不是靠随便跑跑步获得的。

除了跑步，马拉松选手

还需要进行力量训练、爆发力训练。

对于普通人来说，

如果妄想只通过跑跑步获得好身材的话，

不仅容易跑出一身伤，

还会和梦想中的好身材越走越远。

虽然说每个人对好身材的定义不同，

但不置可否的是，

有线条、健康的身材，才是众之所向。

但是一提到需要有肌肉线条，

很多姑娘就突然犹豫了。

肌肉，真的有那么可怕吗？

不管你是否渴望马甲线、蜜桃臀，

肌肉对你来说都至关重要。

1 肌肉与新陈代谢息息相关

肌肉和我们的新陈代谢息息相关。

如果你努力的训练、增加肌肉量，

那身体就需要更多的能量去恢复。

而且女生的雄性激素水平远不及男性，

所以不用担心会长大肌肉。

2 肌肉助你完美体态

没有肌肉宝宝的加持，从前的你，

可能经常下背疼痛，关节不适、

膝盖痛、体态问题一箩筐...

有了肌肉外衣的你，

很有可能会出现以下”症状“：

运动范儿直线提升，更有活力，

睡眠质量提高，心肺能力提升，

体态改善，自信蹭蹭上涨。

3 肌肉撑起美好身材

减掉脂肪之后，

如果没有肌肉来撑起整个身体，

可能就会出现下面这种情况：

不过，有了肌肉撑起整个身体之后，

不仅仅是身型的变化，

整个人的气质都会大不一样。

当然，肌肉对于男生来说，

也是一样的效果。

既然，肌肉既好看又好用，

那就赶紧撇开偏见，

来重新认识一下肌肉宝宝吧！

肌肉平时是怎么运作的？

无论你喜不喜欢健身/运动，

你的一举一动，

都和肌肉有着密不可分的关系。

假想，你站在一扇门前想拉开门，

这时候，就需要你的大脑与肌肉之间，

完美的配合来帮你达成目标。

首先，如果你想开门，

你的大脑会给控制手臂的神经发一个信号。

神经接收到信号后，开始行动，

引起肌肉的收缩或放松。

肌肉会拉动手臂上的骨骼，

从而来做出拉开门的动作。

肌肉是怎么生长的？

如果在上面的情境里，

你要打开的是扇很沉的铁门呢？

单凭你手臂上的肌肉，

并不能产生足够的力量来拉开门，

所以你的大脑会叫其他肌肉来帮忙。

你可能得双脚踩稳，动用下肢和上肢一起，

以产生足够的力量来拉开门。

你的神经系统会动用身体现有的资源，

包括其他的肌肉来满足需求。

当肌肉承受拉伸时，

就会发生细微的损伤。

不过，其实这是一件好事。

因为这样会使受损的细胞，

释放出一种称为细胞因子的炎性分子，

可以激活免疫系统以修复损伤，

这就是使肌肉变强大的魔法！

不断的损伤、不停的自我修复，

就会使肌肉不断变大变强，

逐渐适应更大的需求。

不过，假如身体已经适应了日常的生活，

就没有足够的压力来促进肌肉生长。

所以，想要增长肌肉，

就要经过一个称为肌肥大的过程，

让肌肉承受比平时更大的强度。

如果不持续地让肌肉承受一些压力，

它们就会变小，这也称为肌肉萎缩。

高效塑形增肌的关键是什么？

那么，练出完美的身材、

高效塑形增肌的关键在于什么呢？

肌肉张力

想象假如你在哑铃卧推，

胸肌在某个时刻感觉像要撕裂了一样，

这种感觉就是哑铃的重量，

对胸肌施加了张力。

研究表明，肌肉增长的关键就在于，

最大化每一次动作，

肌肉处于张力下的时间。

在张力的时间下越久，

肌肉受到的刺激也就越大。

肌肉创伤

在一些情况下，

运动会对肌肉造成一些微小的创伤。

有些肌纤维会发生断裂，这些结构受损，

除了会诱发细胞膜上的分子讯号外，

也会吸引炎性分子的到来，

炎性分子可以清除受损的结构，

并释放一些细胞激素。

这些细胞激素可以帮助肌肉细胞进行修补、

甚至进一步强化原本受损的肌肉，

产生肌肥大效应。

损伤→修复→成长，

正是这一循环让肌肉越来越强壮，

让我们能应付更大的挑战。

代谢压力

如果你也在训练中感觉过传说中的泵感的话，

那你肯定就经历过代谢压力。

肌肉充血，肿胀，肌肉收缩时有灼烧感，

这些现象都是代谢压力的表现。

代谢压力主要来源是，

肌肉细胞在运动过程中，

进行无氧糖解所产生的产物，

这些代谢废物会透过一连串路径，

去告诉肌肉细胞，你应该长大了，

好去适应这些代谢压力。

许多研究表明，

代谢压力也是肌肥大的重要来源之一，

想要通过训练追求最大化肌肥大，

代谢压力甚至比肌肉张力还重要。

怎么在日常训练中

更高效的塑形增肌？

那么，知道了肌肉生长的小秘诀之后，

该怎么把它们加入到平时的训练中、

更高效的塑形增肌呢？

确保足够的肌肉张力

比如说，在深蹲的时候，

臀大肌有时候会感觉到灼热感，

这个感觉就好比重量对肌肉施加了张力。

那么，该怎么做到最大化肌肉张力呢？

1 选择合适的重量

重量不能太轻

很多宝宝们都说，

我每天都做100个、200个深蹲，

但是也没有什么明显的效果啊？

那要怎么做才对呢？

最简单的方法就是不要停留在舒适区，

比如，你已经可以很轻松、

很舒服的徒手做12个深蹲，

那你就该给自己的训练加点料了：

比如，可以尝试用哑铃作为负重，

再进行深蹲。

有的宝宝会说：

可是那样我会感觉做不了几个，

就会很有压力，做不动了的感觉。

这样就对了，

如果一直利用肌肉可以承受的负荷去训练的话，

那它们就没有必要变得更加强大。

这些施加在肌肉上额外的肌肉张力，

会促使生长因子被激活。

重量不能太重

如果选择的重量太重，

会发生什么呢?

重量太重

●因为太重了，你不得不采用”作弊“的方式，借用身体其他部位协助发力，这会减少目标肌群在张力下的时间；

●重量太重的话，你就没法在离心阶段时缓慢、有控制的下降，也会进一步降低目标肌群在张力下的时间；

假如这个重量你没法法标准完成至少6次，那就说明你该减轻一些重量了。否则它不仅不会让你进步，最后还会伤到自己。

这也是为什么增肌训练每组次数，

一般推荐在6-12次的原因，

大重量、低次数的训练，

虽然有很好的肌肉张力效果，

但是没法累计足够的代谢压力；

小重量、高次数的训练，

虽然可以累积代谢压力，

但是又会丧失肌肉张力的优势。

2 重视离心收缩的过程

离心收缩是肌肉在阻力下逐渐被拉长，

使运动环节向肌肉拉力相反方向运动的收缩方式。

离心收缩是训练中非常重要的过程，

但是很多小白都忽视了它，

误以为只有把重量”举起来“的过程很重要。

就拿哑铃肱二头肌弯举来说，

如果下放哑铃太快、没有控制，

就会损失肌肉在张力下的时间，

特别是失去离心收缩带来的张力。

假如同样重量下，每组都是完成10次，

每个动作3秒和每个动作6秒相比，

肌肉在张力下的时间分别为30秒和60秒，

这种差别对于肌肥大的影响十分显著。

把握离心收缩的过程

“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，

例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，

虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，

但肌肉仍在对抗重力。

离心收缩相比向心收缩，

可以对肌肉造成更多微小的损伤。

而身体对这些损伤的修补，

也就是你变强的过程。

保证代谢压力

选择合适的重量和次数

要想保证足够的代谢压力，

就需要选择合适的重量，

并且保证每组，

可以标准完成6-12次动作到力竭。

不要认为每组一口气完成二三十个很厉害。

如果你是以增肌为目标的话，

就应该合理选择重量和次数，

保证足够的肌肉张力和代谢压力。

选择合适的间歇时间

以增肌为目的的训练，

组间歇根据自身情况30-90秒较为合适，

过长的休息时间会减少总体代谢压力。

说了这么多，是不是突然找到：

自己狂练也不见长进的原因了？

当然，

肌肉的生长不仅仅只依赖训练，

只有提供足够的营养、激素、和休息，

身体才能更好的修复受损的肌肉纤维。