新手练胸，老手练背！那老手怎样练出高手一样的背
对于你来说，健身算是一种习惯吗？
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如果你能在健身房做出一个标准的展背动作，而且成功展示出背部的肌肉，那估计已经完爆99%的人，因为这完全不容易。也是实力的象征，而且重点放在背部训练的，基本都不是新手了。如果你是新手，想切实练好背，继续看下去，如果你是老手，想练出实力满满的背部，请看下去。
你会惊讶，原来背是这样练的。
如何真正的训练出强壮的背部？
有经验的健身爱好者都知道，下拉的动作比推起的动作更注重细节。如果你已经不是健身小白，具有一定程度控制肌肉的能力，下拉也需要反复训练。有时为了追求做更多一组的训练，往往会丢失了动作发力的逻辑。
1. 哑铃划船是一个很好的练背动作？
划船动作会刺激肩胛骨周围的上背部肌肉，使用多种划船的变式动作，背部会得到更多的刺激，这是因为身体会配合哑铃完成动作。
然而，做哑铃划船的过程中，身体可以很容易地优化运动模式，更好地刺激背阔肌。采用大幅度的弧形运动轨迹，将负重划向髋部，从而刺激到背阔肌。这个动作不需要用非常重的哑铃和高要求的柔韧性就可以很好地训练背部肌肉。
2. 如果做拉的动作，那么就有刺激到背部？
很少能发现有小伙伴会先收紧肩胛骨再开始做拉动动作。这个概念容易理解，但很难让它付诸实行。如果正确地做到这个动作，大部分上背驱动的动作将就算不用大重量，也可以有很好的刺激并且达成目标次数。
代偿动作，例如用手臂借力把负重拉向身体，这样练背的效果并不好。当我们从动作中去掉过度的身体惯性、动量时，我们有必要问一下自己，90%的动作是否在一定重量的情况下，做下拉或者划船中都获得背部泵感。
即使是那些知道先收缩肩胛骨的小伙伴也经常犯“一劳永逸”的错误。换句话说，在整个动作过程中，如果一直让肩胛骨下沉和后缩，这是造成训练困难的一个因素。
对肩胛骨有很好的控制意味着，不只让它们保持不动，而且要允许并控制它们适当移动。这意味着收紧它们，也会放开它们。
放开肩胛骨的作用很明显：不再握着等距的重量，让身体去重新调整到一个更适合发力的位置，并且在过程中让肌肉更好地参与动作的循环。
如果不能够掌握这种方法，可以先从不同的角度训练肩胛骨的动作开始。
3. 背阔肌像肩胛骨外的翅膀？
有些小伙伴在背部锻炼后，一边指着腋窝旁边的部位，一边抱怨很酸胀。这是一种常见的解剖学上的误解：认为下拉的动作对背部肌肉来说，只涉及宽度的训练。并不是这样的，背阔肌一直延伸到腰椎区域，下拉的动作对厚度的形成也很有帮助。
那些努力加强自己体型的小伙伴就会意识到这一点，并利用更深层的肌肉组织来增加躯干的体积，从而获得更大的发展空间。
当大多数小伙伴想到训练背阔肌，就会想到高位下拉或引体向上。但如果用的是较差的姿势，尤其是当你考虑到力的角度需要对准背部肌肉纤维的时候，那么很有可能这两个动作都不会起作用。
4. 仰卧哑铃直臂上提是很好的练背动作？
仰卧哑铃直臂上提一直是旧派健美运动的主要动作。旧派不是在谈及训练动作本身，而是谈及使用的器械。不少小伙伴在一定程度上使用哑铃仰卧直臂上提来训练背阔肌。但它的力角最多只能练到上半部，也就是只有40%的动作在练背。
一旦负重过眼睛的正上方，靠近胸肌和腹肌，重力的主导作用就会向肩膀、胸肌和三头肌转移，它们就开始对抗重量。这里还没有谈及到，直接躺在凳子上时，更难收缩和松开肩胛骨和背肌。
为了在不容易完成的状态下做到最好，在平板凳上训练过头的绳索直臂上提，像一般哑铃直臂上提那样躺在长凳上，抓住短杆。
由于阻力会把你的手臂拉向头顶上方的滑轮，可以更容易驱动背部肌肉直接对抗阻力，从而更大比例地训练背部，为了获得最好的训练效果，可以用下斜的凳子。
5. 低次数的训练有助于增加背部维度？
除了硬拉，练背时通常不需要做低次数的训练。背部的肌肉确实可以帮助我们保持身体挺直的姿势，保持长时间的收缩，有助于稳定脊柱和肩胛骨，帮助我们行走稳定。
训练肌肉的耐力可以刺激肌肉，就像股四头肌对高次数的训练有很好的反应，因为肌肉长时间处于收缩的状态，上背部也是如此。当然，这并不意味着每组训练要做30个坐姿划船；只是把训练控制在3到5组，因为超高的次数会导致没有握力或者手臂借力。
相反，可以使用超级组，甚至复合组：选择一个要求握力强的训练动作，比如划船或引体向上，搭上一个不需要握力太强的动作，比如直臂下压。增加肌肉处于张力之下的时间是进行力量训练的好方法。
6. 经常做引体向上？
引体向上是上半身力量和发展最重要的动作之一，但它并不是每个练背计划的一部分。它不应该被视为纠正身体姿势的最佳动作。例如，脊柱后凸是一个常见问题，要解决这个问题，引体向上或划船很容易被默认为主要训练动作。
但是根据身体的起点，在脊柱后凸的情况下，肩膀是静止的，引体向上过头的位置对肩膀是不利的，那些脊柱后凸的小伙伴做划船要比做引体向上好得多。
新手练胸，老手练背，两者都掌握必定成为高手，通过这些技巧，也许你会更有信心一个人练，也可以充分练好你的背部肌肉，让你的小伙伴也为之震撼！
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