30个瑜伽体式“力的走向及正误对比图”，初学者这样练才有效！

对于瑜伽初学者来说，练习很重要，但知道怎么练，练对更重要。现实生活中，有很多瑜伽初学者其实是知道正确的体式的样子，但是就是不知道该怎么练，让自己做成正确的动作。换句话来说，也就是不知道身体力的走向，不知道往哪个方向发力。

那么，今天就来跟大家分享瑜伽中，常见的30个常见体式“力的走向图”，包括体式动作的轨迹，用力的方向，体式的正误对比，让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”，从而让瑜伽初学者的练习更正确科学有效。

一、站立体式

01、幻椅式

• 切记不要踏腰拱背

• 手臂向上延展，收肋收腹

02、鹰式

• 右腿不要压在膝盖上，臀部向后向下

• 背部延展一条直线

03、站立前屈式

• 大腿延展拉伸，臀部在脚踝正上方

04、单腿站立前屈

• 上方大腿内旋，脚跟内侧延长

• 髋部中正，脊柱延展

05、双角式

• 臀部在脚踝正上方，从髋部向下折叠

• 脊柱延展，脖子延展

06、舞王式

• 右大腿要主动发力向内旋向上提

• 胸腔上提，抬头看斜上方

07、女神式

• 大小腿90度，膝盖在脚踝正上方

08、蹲坐式

• 脊柱延长，胸腔打开

• 手臂与大腿内侧互抵

09、三角式

• 髋部展开，脊柱延展拉长

• 头顶延展，手臂延展向上拉长

10、扭转三角式

• 髋部，肩部，胸腔充分打开

• 手臂有力向上伸展

11、战士一式

• 后大腿收紧上提，髋部保持中正

• 双手向上延展有力

12、战士三式

• 髋部中正，腹部内收，脊柱延展

• 上方大腿内旋，脚跟内侧延长

13、战士二式

• 骨盆中正均匀

• 肩膀放松的同时要有力向两侧延展

14、侧角式

• 右脚到右手一条直线，手臂向上延展

• 髋部和肩膀打开，脊柱延展

15、侧角式扭转

• 从肚脐处开始扭转，膝盖与手肘互抵

16、半月式

• 髋部胸腔打开，两手臂一条直线

• 上方腿收紧从脚后跟开始延展

二、坐立体式

17、简易坐

• 从小腿二分之一交叉，脚在膝盖的正下方

• 胸腔展开，脊柱延展，目视前方

18、手杖式

• 双脚并拢，大腿下压

• 脊柱延展，垂直地面

• 双手在肩部的正下方用力向下压

19、半鱼王式

• 脊柱立直，双肩保持等高

• 坐骨坐实垫面，从腰骶处开始扭转

20、鸽子式

• 髋部中正，脊柱延展

• 颈部延展，肩膀放松打开

21、船式与半船式

• 腹部收紧用力，脊柱延展

• 大腿肌肉收紧，双腿伸展有力

22、神猴式/劈叉

• 髋部摆正，脊柱胸腔延展

• 脚背小腿贴地，前侧大腿肌肉收紧

三、支撑体式

23、侧平板式

• 双腿并拢上提，髋部远离地面

• 上方手臂用力向上伸直

24、海豚式

• 脚后跟向下踩，大腿向后推

• 臀部朝向天花板，脊柱延展

25、下犬式变体

• 重量在脚趾上，左小腿平行地面

• 核心收紧，肩膀在手腕的正上方

26、单腿下犬式

• 大腿收紧用力，上方大腿微内旋

• 髋部中正，腹部收紧

27、四柱式

• 手肘內夹，核心收紧

• 躯干双腿头部一条直线

28、L型手倒立

• 脚的高度要和臀部一样高

• 保持腹部内收，腰椎延展

29、单腿圣哲康迪亚第一式

• 核心用力收紧，后腿收紧向上

四、俯卧体式

30、弓式

• 大腿收紧向后向上，胸腔打开上提

• 双肩下沉，脖子后侧延展