第一次去健身房，不敢碰器械？

你们......经历过绝望吗？

满怀憧憬地走进健身房

办了卡、换好衣服、调整心情

之后！！！

发现自己

「不知道用哪个啊？！」

「哪个都不会用啊？！」

「用了感觉害怕啊？！」

选择困难症

学习焦虑症

器械恐惧症

咱们一起克服

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Q：第一次去健身房，哪种有氧器械效果比较好？

A：健身房有很多有氧器械，不同的有氧器械的减脂效果是不一样的，且听 YAOGE健身 给你们一一道来。

► 跑步机

好吧，我们还是先说说跑步机......这应该是大众最喜欢的运动器械了，它强度可调，减脂效果也很棒。不过跑步机的履带角度和在户外跑步时地面的角度是不同的，建议在跑步时稍微加一点坡度，以模仿自然奔跑状态下脚的受力状态。

► 椭圆机

椭圆机适合那些体重严重超标，或者膝盖、腰椎和脚踝有伤的人使用，它最早就是作为康复器械被发明的，因为它对关节的冲击较小，尤其是膝关节。可惜的是由于强度比较低，所以减脂效果也一般。

► 动感单车

良心地讲，动感单车的减脂效果是非常好的，一节一小时左右的课程，能消耗 500 千卡以上的热量，原因也简单粗暴：强度大。但是动感单车在骑行中容易造成损伤，所以在使用时需要多加注意。

► 划船机

想拥有皮划艇运动员和游泳运动员那样的完美背部？去用划船机吧！减脂效果出众同时又能塑形，相比其他器械，划船机能让你瞬间用上最大力量，达到最大心率。瞬间功率越高，燃脂的效果就越高，对心肺功能的训练也越高。

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Q：没时间去健身房，想在家里备些小型健身器材，应该怎么选？

A：家庭选购健身器材，有两个因素不能忽视：一是住房条件，这样才好衡量健身器材的摆放空间；二是经济能力，预算不够的朋友们，也可以花很少的钱，买几个关键性的健身设备，通过自行训练，达到同样的锻炼目的。挑选几个这些耐用、多功能的家庭健身小器械供大家参考：

► 弹力带

绝大部分的健身器械，以及无器械的健身动作，都是以「重力」作为阻力的。只有弹力带是「弹力」（弹性形变）的形式。它的特点是「拉得越长阻力越大」，初学者很容易找到肌肉发力的感觉。而且，这么好的东西，才卖几十块钱。

► 跳绳

跳绳是家里训练心肺功能的最佳器械，也是拳击、格斗运动员常规的训练内容。 如果你觉得跳绳强度太小，试试高抬腿跳绳、双摇等跳法，一定会改变你的看法。YAOGE健身 一轮 4 分钟的跳绳 tabata 下来，心率能迅速冲到 180。

► 健身球

也叫瑞士球。YAOGE健身之前和大家说过，身体越稳定，动作就越好发力。那身体稳定不住怎么办？给身体一个更不稳定的环境，让身体被迫稳定住，这就是瑞士球的作用。 练好之后你会发现自己做任何一种运动身体都非常稳当、有劲，这就是瑞士球的价值。

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Q：虽然跑步机是入门级的器械，但各种按钮看上去好复杂，不会用怎么办？

A：跑步机上有很多功能，但很多小白一开始就是上去瞎跑，这些功能一个没用过，也不知道有什么用，觉得自己又不是专业运动员，简简单单跑就好。

跑步机的设计者们要哭了，这些功能都是为了降低跑步门槛，让每个人能更安全、更高效地跑而开发的。就像买一个 iPhone 只用来打电话发短信一样，实在浪费。

跑步机的坡度设置可以用来增加蹬地难度，模仿路跑的阻力，让跑步更接近于户外跑，而不是「被跑步机带着跑」；心率监测可以准确控制当前的运动强度，判断你的心率是否在有氧运动的「最佳减脂区间」内，或者是否达到HIIT的高强度标准。

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Q：动感单车应该怎么玩？为什么感觉很容易受伤？

A：首先，骑车不是骑马，请淡定一点，左冲右突上下颠簸着容易重心不稳。一些动作看似汗甩一地，骑得很 high，其实都是具有一定危险性的：左右动作太大，腰椎会承受不住；上下起伏过高，会损伤膝盖。

单车的调整和骑行当中的姿势与动作有严格标准，如果单车的角度没有调整好，会直接影响骑行姿态。在一堂 40-50 分钟的单车课上，不停重复错误的骑行姿势再加上一些花哨动作，不仅会让你的训练效果大打折扣，而且会对你的膝关节和腰部造成压力和损伤。

别忘了你是来锻炼的，不是春游啊！

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Q：我只听说过瑜伽垫，瑜伽砖是个什么？

A：也是一种习练瑜伽时能用到的工具。很多人以为只有练瑜伽的人才会需要到瑜伽砖，其实不是。它的作用主要有三种：

① 提升动作的难度：有的动作身体下落的幅度只能到地面，但用瑜伽砖架高身体之后就可以下的更多，比如俯卧撑把手架高，一字马把脚架高。

② 降低动作的难度：有很多动作，身体没办法下到这么低的幅度，可以用瑜伽砖垫高地面的高度，减轻难度。比如俯卧撑的时候在胸口垫一块瑜伽砖，下落时触碰到砖就起。

③ 引导动作发力：在做卷腹的时候，双腿夹紧瑜伽砖能让激活大腿内侧力量，让骨盆更稳定。

简直是实用到泪奔。

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Q：健身房器械真的会练出死肌肉吗？是不是很不实用？

A：这个问题听着就能气死人！持这种观点的人，往往是徒手健身项目的爱好者，他们认为徒手训练锻炼出来的肌肉更具「实用性」。其实「死肌肉」就是个伪概念，人体运动科学上压根没有「死肌肉、活肌肉」这样的说法啊？

器械本身都是工具，尤其是杠铃、哑铃这样的器械，本身的自由度非常高，可以用来把肌肉练得有棱有角，也可以把肌肉练得刚猛有力。所以，实不实用更多是看怎么练。想要实用，应该更注重于爆发力、耐力、敏捷性等能力的器械训练，如抓举、抛药球、绕桩跑等。

那……按照健美练法练出来的漂亮肌肉，是不是不实用？既然你投入了大量的精力到雕琢肌肉上，自然分到综合体能上的训练时间自然就少咯，相比体能训练者的肌肉就没那么实用，但依然可以完爆不锻炼的人。

没办法，咱健身的人，就是这么。