完美到让人羡慕的胸肌离你并不远，看完就知道为什么？

点击右上角【关注】爱健身的魔兽头条号，私信回复 干货 ，自动给你联系小编，分享更多健身干货！

大家都知道练胸，但是你真的知道自己的胸肌是怎么长的吗？觉得别人的胸肌很好看，自己照着计划练就可以练成一模一样的吗？经常都听说我们能从各个角度最大化刺激胸肌，这样才能达到最好的训练效果。实话说，属于你的完美胸肌不会很难练出来，前提下，你已经很认真了解下面的事实！

关于上胸的那些事

根据我们的经验，大多数小伙伴问关于练上胸的问题时，其实问得都不对。事实上，问题根本不应该这样问。为什么？

1. 缺少身体肌肉

身边也有不少小伙伴问到的问题，也是比较典型的问题：如果有小伙伴认为自己上胸太薄弱，认为自己只是需要更多的胸肌。如果体重你只有60公斤，身材偏瘦，认为自己的胸肌太小了。事实上，你是整个身体的肌肉都不够发达，包括胸肌……

2. 体脂

人们误把堆积在他们胸部下部的脂肪认为是胸部脂肪，这种想法又错了。在这种情况下，因为胸部脂肪的堆积，所使胸部看起来像下胸肌大，上胸肌小，如果是这种情况，把上胸部练大并不能解决根本问题。

3. 基因

除了基因对你胸肌形状的重大影响之外 (这是每个人的胸肌看起来非常不同的一个重要原因)，实际上，看到一个人的胸肌只有上胸肌大，或者只有下胸肌大是不太可能的。

一旦你剔除掉前2种情况，那些上、下胸肌有明显差别的人的确很少。通常是相当专业的健美运动员，他们体脂非常的低，并且有足够量的肌肉，才能看得出这种差异上的区别。

顺便说一下，通常关注上下胸部的人最后都会忽略那些应当关注的部分。因此，你不应该只关注胸部，而是应该担心上斜卧推和下斜卧推哪个要多做几组。

真的有上下胸之分吗？

为了回答这个问题，让我们先深入研究胸部的解剖学。相信谈到这个就很无聊。所以，让我们把注意力集中在一些基本的问题上。

首先，我们有很多人会混淆上胸和下胸，把他们当作胸大肌和胸小肌，实际上并不是上胸和下胸的代称。相反，胸大肌是构成胸部大部分肌肉的扇形肌肉。当我们谈到上下胸时，我们实际上是在讨论胸大肌的上下部分。而胸小肌是位于胸大肌下面的一块小肌肉。

我们真正要在意的是锁骨头和胸骨头。锁骨头是靠近胸部上部的部分，就在锁骨下方，而胸骨头则包括中下部。因此，虽然科学上来讲，它们都称为胸肌，但其中确实有不同的“部分”。有点像肱三头肌有三个不同的“部位”(长头、外侧头和内侧头)。

#真相来了#

你能把上下胸分开练吗？

答案是否定的，事实上都不可能把胸肌的两个部位孤立开来练。

相反，哪个胸肌训练都会刺激到胸肌的其他部位。也就是说上斜动作中仍然会刺激到下胸，而下斜动作也会刺激到上胸。即使你只做一种卧推的动作，你也会练到整个胸部。

你能更着重练到胸大肌的一个部分吗？

是的，你可以。我来说明一下区别。你做不到的是将上胸或下胸的孤立训练。但是，在某种程度上，你能做的是对一个部分更着重的训练。

各式各样的下斜卧推/飞鸟动作和臂屈伸确实比上斜的动作更着重刺激到“胸肌下部”，而上斜卧推/飞鸟动作确实比下斜动作更着重刺激到“上胸肌”。平板动作可以练到中间部分，胸肌整体都能刺激到。

你觉得练胸和练腿来比，哪个重要？

不如在评论区告诉我们

如果你“练胸日”包括平板的和哑铃卧推, 上斜的杠铃和哑铃卧推，下斜的杠铃和哑铃卧推，哑铃飞鸟和绳索飞鸟来练上部、下部、内部、外部、主要的、次要的、大的、小的等等胸部肌肉部分，那么你可能已经练傻了。事实是，有很多人仅仅通过简单的平板卧推的变式就能练出一个完美的胸肌。

那么，什么动作对练胸最好呢？

1. 平板和上斜动作（通常上斜15-30度的倾斜度）。

2. 下斜和上斜动作（当平板卧推时，肩膀有压力的小伙伴)。

3. 平板卧推或下斜卧推的动作，加上上斜卧推动作，再加上一个孤立动作

根据3这种组合练的动作有，平板杠铃卧推，下斜哑铃卧推和/或器械上斜卧推机和哑铃飞鸟。这也不意味着你在训练计划中要一次训练就要做完所有这些动作。

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 4 8-12

平板哑铃卧推 4 8-12

上斜杠铃卧推 3 8-12

俯身哑铃上提 5 12-15

负重双杠臂屈伸 3 4-6

蝴蝶机夹胸 5 12-15

除了有效训练，你还需要知道

1. 真正练到胸部。如果你做胸部卧推，提高你激活胸部的能力（保证技巧、保证“思维/肌肉连结”），要么调整你的动作选择。

2. 安全地练胸。胸部动作很容易导致肩部受伤。所以，如果有一个（或多个）动作引起任何不适，或者只是感觉它可能不完全适合你的身体，用那些更安全的动作来代替它们。

3. 逐渐增加负重。没有一套训练是对胸肌上、下、内和外各部位最有效的办法。对于任何身体部位，逐渐增加负重来训练才是肌肉生长中最重要的一个点。

4. 保持肌肉生长，摄入足够营养。这和训练没有联系，但是如果你没有摄入足够营养，训练就不会有成效。

总结起来

综上所述，胸肌的确分为上胸肌和下胸肌。你不能孤立它们训练。每次锻炼都会在一定程度上影响到身体的各个部位。但是，训练可以侧重于训练其中的一部分。

记住这一切，练出好胸部的关键是选择那些能让你训练目标肌肉组织（而不是你的肩膀/肱三头肌）的训练，并且要安全（选择感觉适合你身体的训练）、循序渐进地训练。

无论是上胸还是下胸，我们都把问题我们都一次性解决了，搭配恰当的训练计划，调整好合理的饮食，你说胸肌能不练大练饱满吗？#真相来了#