慢跑减脂固然很有效，但请一定看看这篇护膝攻略！

跑步是减肥的最优策略。

不但见效快，而且对场地要求低。

上边这些，是大家都知道的。也是大家很愿意选择跑步的原因。

但是大家不知道的是：跑步最容易伤害的身体部位，包括膝，髋，踝三个关节。

在通常的认知里，大家提到跑步，都会觉得只伤膝关节的。

因为在这三个位置里，通常另外两个关节还没来得及受伤，膝盖已经不行了……

造成膝伤的原因可不止一个。

我说说，大家对对号。

脚跟砸地

脚跟砸地的跑姿，是膝盖受伤最常见的原因。

其实最护膝的跑步姿态，是前脚掌落地。

但是这个跑姿对脚踝的要求非常高，新手是难以掌握的。

而且在新手跑步的过程中，很容易上身后仰，这就造成了脚跟落地。

这个姿态，脚跟受到的冲击力，大约是你体重的3倍。

而且这个冲击力会穿过脚跟直接贯穿到膝盖。

时间久了就是半月板的损伤。

在这里，教给新手一个办法：

如果你非要脚跟落地，不是不行。

在落地的一瞬间，马上把落地的支点，从脚跟过度到全脚掌，就能缓冲大部分的冲击力了。

跑步机设置了不合适的坡度

的确，在跑步机设置坡度的前提下，身体会消耗更大的热量。

对减脂是有帮助的。

但是，跑步机的坡度只有再5°左右，才能做到保护膝盖。

这非常难控制。

那些把坡度挑的很大的人，在脂肪没有消耗干净以前，就受到了膝伤的困扰。

因此，建议各位使用跑步机的朋友，平跑就OK，没有必要为了追求10%的脂肪消耗，搭上自己的膝盖。

体重过大

每个减肥的人，都是希望立刻看到成效的。

于是，每个减肥的人，都会以高强度的有氧运动开始自己的计划

但体重过大的人，却往往因为这一点，受到了伤害。

通常来讲，体重超过标准体重30%的人，并不适合一开始就用跑步，跳绳，波比跳这样的高强度计划来减肥。

因为过大的体重给膝盖会造成额外的压力，导致受伤。

最好用类似于椭圆机，游泳，或者快步走来作为缓冲计划。

这里推荐快走，简单易行，热量消耗在每小时400大卡以上，也是相当可观的。

当你的体重控制在正常体重以上的20%左右，再开始高强度训练，相对比较安全。

抬腿过高

有些朋友在跑步的时候，会刻意的把大腿抬得比较高，目的是消耗更多的体能，从而更快减肥。

这样做固然有效。

然而，抬腿过高，膝盖离地的距离也就变得高，落地时候的冲击力变大，会导致膝伤。

这里建议用正常的步伐进行训练。

有氧减肥的效率参数，最重要的是运动时间，高抬腿多消耗的热量和运动时间比起来，属于杯水车薪的存在。

这毫无意义。

训练时间过长

以前我的文章中提示过，安全的有氧训练时间，是60分钟以内。

只有运动基础非常好的人，可以考虑90分钟以内的有氧训练。

时间再度拉长的话，一样会有膝伤风险。

因为有氧运动本身就会削弱肌肉强度，太长的运动时间，大腿部分的肌肉力量会被分解一部分。

这时候大腿的肌肉就无法有效的控制跑步时骨骼的定位，同时提高了撞击的强度。

于是，膝伤在所难免。

跑步护膝是每一个跑者延长运动寿命必须要做的功课。

对照以上几点，寻求最优的解决策略，才是长期运动，有效减肥的秘诀。