想要回到颜值巅峰，这套15分钟燃脂瑜伽，再不练你就瘦不下来了

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

练瑜伽的最佳时间清晨和傍晚时分。早上刚睡醒，肌肉较僵硬，此时练习瑜伽课让你获得清醒，同时伸展身体。傍晚，即18-20时左右，此时体温最高，肌肉最柔软，能让瑜伽运动变得轻而易举，也不容易受伤。今天滚滚熊就为伽人们带来一段适合初学者的傍晚瑜伽视频，快来跟着一起练习吧。

〄. 初级瑜伽图文解析

猫牛式

练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，身体呈现拱形的形状。停留2个呼吸。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，在此停留2个呼吸。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

穿针式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部，脚背平铺垫面。2，左手向前移动一个手掌的距离，吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，将右手穿过左腋窝向左侧伸展，使右肩膀落在地面，脸贴放在垫面上，面向左侧。右手臂向左侧伸展，掌心朝上。在此保持5个呼吸。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

融心式

练习步骤：1,来到四脚板凳式。双膝跪地，让臀部、大腿、膝盖在一条直线上，大腿与小腿垂直成90度。两手放在肩膀的正下方，掌心贴紧地面。进入四脚板凳式。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3，保持5-10个呼吸。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

分膝婴儿式

图一

图二

图三

图四

练习步骤：1，从上面的融心式开始。2，呼气，双手推垫面，使臀部向后向下，直到坐到双脚的脚后跟上，腹胸直接贴向垫面，将额头放在垫面上，双手向前伸展。（图一）在这个体式上保持3个呼吸。将双手交叠放在胸前，将额头枕在双手上（图二），在这个体式上保持3个呼吸。再次抽离双手，将额头直接放在垫子上，双手臂弯曲，自然的放在体前，（图三）在这个体式上保持3个呼吸。将双手臂向后伸展，双手抓住双脚脚心，（图四），这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

仰竖腿脚踝转动练习

练习步骤：1，仰卧在垫面上。2，左腿伸直，脚尖回勾。抬右腿向上高举，直到与地面垂直，双手扶助右大腿，保证膝关节和髋关节不动，只转动脚踝，顺时针10圈，逆时针10圈。

练习收益：灵活踝关节

单腿除风式

练习步骤：1、仰卧在垫子上。屈右膝抬腿向上，十指交叉抱右膝上方。2，呼气，左腿用力下压。双手用力拉向胸腹部，肘部夹向肋骨。下巴内收，颈后侧下沉，双肩沉向地面。3、吸气：松开双手，换边练习。

练习收益：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，从上一步的单腿除风式开始。吸气，松开双手，用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开。在这个体式上保持3-5组呼吸，然后换侧练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

快乐婴儿式

练习步骤：1，仰卧在垫面上。2，屈双膝，双膝打开略比肩宽，吸气，抬起双小腿，双手抓住两膝外侧。呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限处，保持5-10组正常呼吸，在体式保持的时候，依然要整个背部和头部不要离开地面。如果感觉良好，可以左右轻微摇晃几次。

练习收益：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

脊柱慢卷动练习

练习步骤：从站立前屈开始。双手自然的放在身体的两侧。从尾骶骨开始，脊柱一节节的有节奏有控制的慢慢直立起来，最后带动颈椎直立，头部的百会穴指向天空的方向。

练习收益：灵活脊柱，滋养脊柱神经。

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。