胸、背大肌群一周两练计划，突破增肌瓶颈期！

也许你还不知道健身的瓶颈期有什么感觉？

当你健身已经有了一定时间，对基本的锻炼动作已经了解，并且也进行了一部分动作的练习后，或者慢慢有了这种体会：

1、力量增长变得缓慢；

2、健身完再也难体会到酸胀感；

3、体脂率不再变化；

4、对健身的兴趣有点下降

诸如此类的种种迹象表明：你到了瓶颈期了！

为什么会出现瓶颈期？每个人的情况不一样，但都有以下的原因：

（1）肌肉有适应性：肌肉的增长在于肌肉纤维的微小损伤，之后身体摄入的蛋白质去修复这些损伤就导致了肌肉的增长。

当你长时间运用同一套训练方案进行训练时，肌肉会对这些动作产生适应效果，因此时间久了就不会有强烈的刺激性。

（2）肌肉的记忆性：身体知道了你为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数，它就会停止增加新的肌肉，因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。

以万变（动作的调整、计划的安排）应不变（增肌），改变可以突破瓶颈期。

改变的目的在于让肌肉对训练的适应变得不再那么“舒适”，以往一周三练，我们可以变为一周四练，一周五练，动作的次数、组数都做出相应的调整，让肌肉重新来适应你的变化。

对于中高级健身者，可以参考使用。强度较大，请根据自身身体情况参考。初学者勿尝试。

（每个部位仅选取一个参考动作演示，尽量使用哑铃）

第1天：胸+肱三头肌

第2天：背+肱二头肌

第3天：休息

第4天：肩+胸

第5天：腿+肱二头、肱三头

第6天：背+肩

第7天：休息

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