人鱼线马甲线轻松搞定！高效训练操，一个月初见人鱼线马甲线！

马甲线是平坦腹部的最高境界！坚持一个月，配合跑步等有氧运动，平坦小腹，人鱼线、马甲线可以初见！ ​

第一个动作：仰卧蹬自行车

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制呼吸节奏，感受腹部发力，不要用其他部位代偿，如果坚持不住，可以降低组数，再慢慢增加。

第二个动作：腹部冲击

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制呼吸节奏，核心收紧，感受腹部冲击，不要用其他部位代偿，如果坚持不住，可以降低组数，再慢慢增加。

第三个动作：仰卧屈膝上抬

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意控制呼吸节奏，动作过程要慢，尽量用腹部带动发力，如果坚持不住，可以降低组数，再慢慢增加。

第四个动作：仰卧卷腹

2组，每组30秒，组间休息20秒

注意事项：双手放在耳朵两侧，下巴微收。发力的时候腹部收紧，上背部离开地面。注意肘部和头部不要使劲抬起，要依靠腹部的力量，随着上背微微抬起。每次都要感受到腹部在收缩发力哦。

第五个动作：仰卧剪刀腿

2组，每组30秒，组间休息20秒

注意腹部发力，动作要慢，集中感受腹部肌肉，保持呼吸节奏。

第六个动作：俄罗斯转体

2组，每组30秒，间休息30秒。

注意事项：脚后跟点地稳定身体。躯干离开地面，整个背部与地面夹角大约45度，此时腹部有明显的紧张感。双手抱拳，随着躯干的扭动向身体两侧扭转。动作过程中，背部与地面夹角不变，腹部始终收紧。

第七个动作：直腿上抬

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒

注意事项：整个背部，手掌和后脑勺都紧贴垫子。腿部伸直上抬，核心收紧，腹部带动腿部运动，下放的时候腿部尽量伸直，且慢慢下放。下放的过程中，腹部要控制好腿部，不要快速下放，不要泄力。

第八个动作：左右交叉摸脚踝

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转，带动指尖去触摸同侧脚踝，呼气触摸另一侧，如图所示。

注意，想要快速见证人鱼线马甲线，一定要把自己的体脂降下来哦！三分练七分吃，控制好自己的饮食，可以在这组训练后再加一些有氧运动，加强减脂效果，让你的人鱼线马甲线快速现身哦！

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