健身入门者的锻炼计划，练起来什么时候都不晚

很多作为健身新手的朋友都在问，初入健身房，应该从何练起，为此小囚也是苦恼得不要不要的……今天统一作答！从何练起不重要，重要的是练练练！

1. 假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

4. 以下计划分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练；增肌的朋友则不用。

训练计划：

Day 1 胸、肩、三头肌

部位动作次数及重量組数休息1.胸部机械式胸部推举12RM490 sec2.胸部蝶机夹胸12RM490 sec3.胸部上握哑铃推举12RM490 sec4.胸部交叉电缆夹胸12RM490 sec5.肩部坐姿哑铃推举15RM360 sec6.肩部哑铃侧平举15RM360 sec7.肩部正面拉绳运动15RM360 sec8.手臂肱三头肌钢线下压15RM360 sec

1.胸部,机械式胸部推举

2.胸部,蝶机夹胸

3.胸部,上握哑铃推举

4.胸部,交叉电缆夹胸

5.肩部,坐姿哑铃推举

6.肩部,哑铃侧平举

7.肩部,Face Pull

8.手臂,肱三头肌钢线下压

Day 2 背、二头肌、腹

部位动作次数及重量組数休息1.背部正握拉力器下拉12RM490 sec2.背部坐姿划船12RM490 sec3.背部反握拉力器下拉12RM490 sec4.背部直臂下压12RM490 sec5.二头肌哑铃曲臂15RM360 sec6.二头肌哑铃反式弯举15RM360 sec7.腹部卷腹20RM360 sec8.腹部腿举15RM360 sec

1.背部,正握拉力器下拉

2.背部,坐姿划船

3.背部,反握拉力器下拉

4.背部,直臂下压

5.二頭肌,哑铃曲臂

6.二頭肌,哑铃反式弯举

7.腹部,卷腹

8.腹部,腿举

Day 3 脚、腰、腹

部位动作次数及重量組数休息1.脚部坐姿腿屈伸12RM4120 sec2.脚部小腿屈伸12RM4120 sec3.脚部弓步12RM4120 sec4.脚部腿部腿举12RM4120 sec5.腰部背部伸展15RM360 sec6.腹部俄罗斯转体20RM360 sec7.腹部侧平板式15RM360 sec

1.脚部,坐姿腿屈伸

2.脚部,小腿屈伸

3.脚部,弓步

4.脚部,腿部腿举

5.腰部,背部伸展

6.腹部,俄罗斯转体

7.腹部,侧平板式