8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

文 / 瑜plus
2018-07-21 20:12

什么叫脊柱侧弯?

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

脊柱侧弯特指在冠脊椎侧弯状位偏离。从外形上,侧弯可以产生背部隆起畸形,产生“剃刀背”畸形,有的甚至产生“漏斗胸”或“鸡胸”畸形,同时合并这种背部畸形,可以伴随双侧肩关节不平衡或者骨盆不平衡,以及双下肢不等长。

如何检验脊柱是否侧弯?

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

双腿并拢站立,上半身往前放松下垂,从后面观看左右肩膀背部是否同高。

脊柱侧弯的危害有哪些?

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

可以引起患者明显局部畸形,身高减少,胸腔和腹腔容量的减少,甚至造成神经功能,呼吸功能,消化功能的损害等。脊柱侧凸畸形特指在冠状位偏离。必要时手术治疗。

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

每个动作保持5个呼吸,记得左右换边练习

01丨半月式

如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的,拉伸大腿外侧可以缓解。

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

・从下犬式开始,右腿往前来到双手之间;

・弯曲右膝盖90°,左脚掌踩地,左手往上延展,来到侧角式;

・然后右手往前撑地,左手叉腰,重心来到右脚,左脚抬高;

・可以的话左手上举伸直,看上方。

02丨坐姿脊柱扭转

通过扭转的体式,可以创造脊柱内部更多的空间,放松连接在脊柱的神经。

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

・从坐立开始,弯曲左膝盖来到右膝盖下方,弯曲右膝盖来到左膝盖外侧;

・右手在身后撑地,吸气左手往上延展,呼气往左侧扭转,手肘抵住右膝盖外侧,看右边。

03丨打开的蜥蜴式

这个蜥蜴式变体可以拉开髋部不同部位,也可以拉伸髋屈肌,缓解脊柱侧弯。

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

・从下犬式开始,右脚往前来到右手外侧;

・弯曲右膝盖,左膝盖点地,脚背贴地;

・双手推地面,脊柱往上延展,看上方。

04丨鸽子式

这个体式可以拉伸下背部、髋部和大腿。

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

・从下犬式开始,右脚往前,膝盖在右手后方着地,脚背在左手后方;

・后腿伸直膝盖着地,脚背贴地;

・双手手肘撑住地面,掌心合十,延展胸腔,看前方。

05丨蝗虫式

加强和放松背部的肌肉,有效改善脊柱侧弯。

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

・趴下来,双手在身体两侧,掌心朝上,下巴点地;

・吸气,下巴离地,胸腔离地。呼气,双腿往上抬高,保持伸直,看上方。

06丨仰卧手抱腿式

这个变体可以很好地拉伸下背部和大腿后侧。

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

・躺下来,弯曲左膝盖,右腿抬高;

・双手抓住小腿,靠近胸腔;

・保持肩膀在地面。

07丨穿针引线式

这个体式真正拉伸到梨状肌,这通常是导致脊柱侧弯的原因之一。

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

・躺下来,弯曲右腿,膝盖放到左大腿上方;

・弯曲左腿,右手穿过下方,和左手一起抱住左膝盖;

・拉膝盖靠近胸腔,肩膀保持在地面。

08丨桥式

加强背部、臀部和大腿后侧肌群。

8个简单的瑜伽拉伸,缓解调整脊柱侧弯

・躺下来,弯曲膝盖,脚踝在膝盖正下方;

・双手撑地,臀部抬高;

・双手撑住腰部,胸腔找下巴。