难怪肌肉长不大，因为只会练不会吃啊！

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训练与营养同样重要

完成训练之后，你会匆匆忙忙地冲蛋白粉吗？生怕晚了喝会损失哪怕一点点训练的效果。训练真的需要那么着急吗？运动后的营养补充是我们所知的那么重要吗？

这4条是耳熟能详有关运动后补充营养的传言，而传言你应该也听过，有足够科学证据支持它们？

传言1：运动后的饮食应该由蛋白质和碳水化合物组成？

理论：蛋白质是被需要用来减少肌肉蛋白质分解（消耗），增加肌肉蛋白质合成的（构筑）。碳水化合物则是用来增加糖原储备的。

科学依据：要了解运动后营养补充背后的科学，我们首先必须要了解肌肉的多少与大小事蛋白质平衡作用的结果。当蛋白质的合成速度超过蛋白质的分解速度时，体内蛋白质就会达到一种正平衡。

蛋白质合成就是肌肉构筑的过程。摄取蛋白质就可以减少肌肉蛋白质的分解，加快肌肉蛋白质的合成。在锻炼中消耗蛋白质也被证明了可以增大肌肉纤维大小，增强肌肉强度。这就告诉我们了在训练后摄取蛋白质确实是个好的方法。但碳水化合物又如何呢？

事实证明：胰岛素在肌肉蛋白质合成中的实际上并没有对肌肉蛋白质的合成或肌肉蛋白质的分解起到催化剂的作用。因此，如果训练后的蛋白质消耗足以大大刺激肌肉蛋白质的合成，那么碳水化合物的摄入其实是不必要的。

所以究竟摄入多少蛋白质是合理的呢？理想的锻炼后蛋白质摄入量在20到25g，另外9g的必需氨基酸被证明也可以达到相同的效果。

那么为什么我们总是会听到锻炼后要把碳水化合物和蛋白粉配合着一起饮用呢？人类的身体自身就会自动补充糖原，而不必在运动后立即饮用碳水化合物的饮料。但是，在锻炼后食用碳水化合物确实会对加快这一过程有所帮助。

对于那些一天训练多次或是长时间从事有氧运动的运动员来说，在运动后摄入碳水化合物是极其有益的，但是在抗阻力训练后就摄入碳水化合物并不是必要的。如果你是一天训练一次的话，你的身体在下次训练前就会储备好糖原，完成准备。

传言2：分离乳清蛋白是最重要的运动后补剂？

原理：乳清蛋白可以被迅速消化，并对肌肉产生影响，加快肌肉蛋白合成，最大限度地增加肌肉。

科学依据：必需氨基酸和完整蛋白质都被证明能对肌肉蛋白合成最大限度提高速率，然而蛋白质水解物，例如水解乳清，可以加大蛋白质的消化吸收速率。

通过分裂蛋白质后得到混合氨基酸来形成的水解蛋白质，而其他蛋白质粉末，无论它们是否是分离物（即90%或更高含量蛋白质），它们都由更大的肽结构组成。因此，如果你非常关心蛋白质的快速吸收消化，水解蛋白质确实是理想的补给品。

相反，亮氨酸，这种特异的氨基酸也被证明了对发挥最大限度的蛋白质合成有着极重要的影响。资料显示只要3到4g的亮氨酸就能达到优化肌肉蛋白质的合成。如果没有其他氨基酸消耗亮氨酸，碳水化合物就会对增大肌肉蛋白合成速率有所帮助。

不管怎样，碳水化合物对肌肉蛋白合成的影响，不会比至少20g蛋白质或是9g必需氨基酸作用更高，就像我们之前所说的那样。

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传言3：锻炼后补充营养取决于性别和身体类型等因素。

原理：每个人都是不同的。比如，一位女性需要去增加的肌肉量和男性就是不一样的。

科学依据：对运动后推荐的补给，是根据训练的类型和运动量给出的，而不是依据身体类型和性别。此外，不管你总共摄取了多少，在你运动后的那一餐摄取大量碳水化合物是对你没有任何实际好处的。

换句话说，一位男性，或是有着大重量级体型的人可能会比女性或是低重量级体型的人需要更高热量的补给，但是这种需求并不一定是运动后所需要的。

一项研究表明，除必需氨基酸外，摄取30g和90g碳水化合物对合成代谢的作用并没有什么区别；两个分量都能够显著减少肌肉蛋白分解，加快肌肉蛋白合成。

只要胰岛素处在正常范围内，即不是过量也不是缺乏，就没有证据表明，比中上水平还要高许多的胰岛素量会对人体有任何益处。根据现有研究，如何有类似训练方案的人都应该遵循类似的训练后营养补充方针。

传言4：你的训练补剂应该在你训练完成后马上食用？

原理：你的身体需要在锻炼后立即补充热量以助于消化吸收，以优化蛋白质的合成。

科学依据：就像我们之间所说的，在运动后，你的身体将会处于一种分解代谢的状态。因此，理想的运动后补给就是摄取蛋白质以促进合成代谢。

只是碳水化合物是不会促进合成代谢的。摄取蛋白质可以加快运动后的肌肉蛋白合成速率，然而在运动后的至少一小时后摄取均衡的膳食可能会更有益。

根据一项项研究，与在抗阻力训练后1到3小时后服用富含氨基酸和糖原的饮料更能让肌肉蛋白的合成速率显著增加。

肌肉蛋白合成速率的增加可能是因为一般生活时消耗的卡路里，而不一定是在训练1到3小时候消耗的卡路里。

我们也不应过于高估运动后补给餐的重要性。另外，当必需氨基酸和碳水化合物在耐力训练前比训练后消耗得更多时，净肌肉蛋白合成已经被证明可以显著增加。同时，蛋白质的摄入总量也被证明与在运动后摄入蛋白质相比，是能让增肌的更重要因素。

这就表明了，你的训练前餐和你的每日蛋白质总摄入量都比运动后的补给对肌肉蛋白的合成有更大影响。

应用这些依据

运动后补充蛋白质补剂可以提供许多蛋白质益处，而不会产生任何危害，所以如果你要塑造肌肉或是加强肌肉强度，那在运动后摄取蛋白质绝对是个好主意。

在锻炼后立即补充碳水化合物并不会增加锻炼后立即补充蛋白质的好处，因此，除了蛋白质外，其他的锻炼后的营养补给都是自身偏爱的选择。如果你在训练后饿了，那就吃吧。

是的，如果你忘了带你的蛋白粉，不要紧张。一天中还有好几个小时可以给你的肌肉足够的补充。

#真相来了#