8个瑜伽拉伸体式，改善脊柱侧弯

什么叫脊柱侧弯？

脊柱的冠状位，矢状位或轴向位偏离正常位置，发生形态上异常的表现，称为脊凸畸形。脊柱侧凸畸形特指在冠脊椎侧弯状位偏离。从外形上，侧弯可以产生背部隆起畸形，产生“剃刀背”畸形，有的甚至产生“漏斗胸”或“鸡胸”畸形，同时合并这种背部畸形，可以伴随双侧肩关节不平衡或者骨盆不平衡，以及双下肢不等长。

如何检验脊柱是否侧弯？

双腿并拢站立，上半身往前放松下垂，从后面观看左右肩膀背部是否同高。

脊柱侧弯的危害有哪些？

可以引起患者明显局部畸形，身高减少，胸腔和腹腔容量的减少，甚至造成神经功能，呼吸功能，消化功能的损害等。脊柱侧凸畸形特指在冠状位偏离。必要时手术治疗。

8个简单的瑜伽拉伸，缓解调整脊柱侧弯

每个动作保持5个呼吸，记得左右换边练习

01丨半月式

如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的，拉伸大腿外侧可以缓解。

・从下犬式开始，右腿往前来到双手之间；

・弯曲右膝盖90°，左脚掌踩地，左手往上延展，来到侧角式；

・然后右手往前撑地，左手叉腰，重心来到右脚，左脚抬高；

・可以的话左手上举伸直，看上方。

02丨坐姿脊柱扭转

通过扭转的体式，可以创造脊柱内部更多的空间，放松连接在脊柱的神经。

・从坐立开始，弯曲左膝盖来到右膝盖下方，弯曲右膝盖来到左膝盖外侧；

・右手在身后撑地，吸气左手往上延展，呼气往左侧扭转，手肘抵住右膝盖外侧，看右边。

03丨打开的蜥蜴式

这个蜥蜴式变体可以拉开髋部不同部位，也可以拉伸髋屈肌，缓解脊柱侧弯。

・从下犬式开始，右脚往前来到右手外侧；

・弯曲右膝盖，左膝盖点地，脚背贴地；

・双手推地面，脊柱往上延展，看上方。

04丨鸽子式

这个体式可以拉伸下背部、髋部和大腿。

・从下犬式开始，右脚往前，膝盖在右手后方着地，脚背在左手后方；

・后腿伸直膝盖着地，脚背贴地；

・双手手肘撑住地面，掌心合十，延展胸腔，看前方。

05丨蝗虫式

加强和放松背部的肌肉，有效改善脊柱侧弯。

・趴下来，双手在身体两侧，掌心朝上，下巴点地；

・吸气，下巴离地，胸腔离地。呼气，双腿往上抬高，保持伸直，看上方。

06丨仰卧手抱腿式

这个变体可以很好地拉伸下背部和大腿后侧。

・躺下来，弯曲左膝盖，右腿抬高；

・双手抓住小腿，靠近胸腔；

・保持肩膀在地面。

07丨穿针引线式

这个体式真正拉伸到梨状肌，这通常是导致脊柱侧弯的原因之一。

・躺下来，弯曲右腿，膝盖放到左大腿上方；

・弯曲左腿，右手穿过下方，和左手一起抱住左膝盖；

・拉膝盖靠近胸腔，肩膀保持在地面。

08丨桥式

加强背部、臀部和大腿后侧肌群。

・躺下来，弯曲膝盖，脚踝在膝盖正下方；

・双手撑地，臀部抬高；

・双手撑住腰部，胸腔找下巴。

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