增肌的9个要点,让你肌肉比别人长得更快!
送给正在增肌的小伙伴
1个小时
每次训练控制在1个小时以内,拖拉的训练只会把时间浪费在无效率的动作上。当你把训练时间压缩至1个小时之内,你会发现你的健身效果提高了,而且是呈几倍的增长。研究表明训练超过1个小时,身体所分泌的生长激素极大的降低,肌肉蛋白呈分解状态
2个部位
深层刺激肌肉是我们训练的主要目的,有刺激才有恢复,有恢复才有增长。每次训练2个部位是非常有效率的方案,过多达不到深层次刺激的目的。过少(1次)周期过长,效果不好,只有专业的健美选手才这样选择
3个动作
每个部位可以选择3个动作,可以达到对目标肌肉各方位的刺激。超过3个会由于动作过多而影响肌肉的刺激
4组
一个动作至少4组,你也可以选择6-8组
一日5餐
少食多餐是健身行业的标配,如果你的目的是增肌增重,你可以选择6-7餐
6个部位
身体肌群大致可分为胸、肩、背、腿、腹、臂部,一个训练周期要涉及到这6个部位,这样身体肌肉才能协调发展,同时各部位肌肉又能相互促进
7天
一个周期7天,训练日、休息日和有氧日
8RM
对于增肌增重来说,需要对肌肉形成有效的刺激,每组最多8次的重量可以有效的形成肌肉刺激
9个星期
经过9个星期的训练之后,可以休息5-7天,让身体完成一次彻底恢复。之后再调整一下计划继续健身
还有,千万别忘记这一点,
肌肉的增加也能帮助我们燃烧更多的脂肪哦~
所以减肥中的你,也可以适当采纳这些动作!
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