常练这6个小动作，开髋又开肩，身体健康满分

对于瑜伽初学者来说，很多人的肩部和髋部都是致命的硬，主要是我们长时间的日常行为习惯导致的（除非一些很软很软的妹子除外），接触瑜伽后，身体的僵硬让自己无从去适应，其实，肩部和髋的僵硬也是在告诉你，你的身体出现了问题，我们需要的是耐心的去练习，很多体式都受到这两个关节的牵制，髋部僵硬的人，一字马，横叉肯定是下不去，肩不好，一些体式做的好或者不好先不说，肩不好，也会为你的日常生活带来一些麻烦，如肩周炎等，会让工作生活都不舒服，但是初学者也不用着急，其实只要几个简单的体式，轻松开肩开胯！

1.站立前屈

双脚并拢，站立在地面上

吸气，将脊柱拉长，呼气，从髋部开始折叠上半身向下，双手放在双脚的前侧

吸气，再次抬头，拉长背部，呼气，屈手肘，让腹部贴靠近大腿

2.单腿拉弓式

体式1 站立前屈的基础上，吸气，右脚踩实地面，抬左腿向上指向天花板

呼气，屈左膝，左脚找左臀，解开左手抓住左脚脚背，右手指肚按实地面

吸气，抬头，背部延展，手脚对拉向上，脚尽量远离臀部

保持身体稳定，呼吸顺城，换侧练习

3.双脚式（靠墙）

面向墙面，双脚打开一条腿的长度，吸气，脊柱拉长，呼气，上半身向下折叠

双手互相抱住手肘，头部自然垂落

吸气，双脚依次挪动向前，让背部完全靠在墙面上，

呼气，头部继续下沉，吸气，双脚继续往前走，直至双脚脚后跟立起，头顶触地

保持顺畅的呼吸

4.鸽王式（瑜伽带辅助）

右腿前，左腿后，新月式体式准备，左脚绑上瑜伽带子，双手按实地面，呼气屈右膝落地，右脚找左大腿根部

吸气，背部延展，胸腔上推，立起左小腿

呼气，左臂向后旋转抓住左脚的瑜伽带子，同时右手成瑜伽智慧手印放在面部上方，仰头看向后方

保持几组顺畅呼吸，换腿练习

5.跪姿后弯

跪姿，双脚脚背贴地，脚趾间触碰墙面

吸气，拉长上半身，双手来到双耳朵两侧，指尖指向正上方

呼气，双手向后寻找墙面，指尖向下，头部后仰，双手用力退墙面，慢慢将双手移动向下

吸气抬起双小腿向上，双脚找双臀部的方向

保持呼吸顺畅

6.手臂倒立（轮子辅助）

跪姿，双手抓住轮子两侧，双手臂落地，吸气，双腿蹬伸直，双脚踩地

呼气，双脚依次往双手的方向走，抬头，眼睛看向双手肘中间的位置

吸气，屈双膝拉向腹部，双脚离开地面，身体稳定后，抬起双腿向上，屈双膝找臀部的方向

呼气，落脚回到大拜式休息