健身手腕容易痛?手腕如何锻炼?图解手腕强化教程

文 / 小神之路
2018-07-07 22:50

大家好,我是小神。

如果问大家,徒手健身最容易受伤的地方是哪里,我相信,很多人会回答是手腕痛。

只要是推力动作,都会一定程度挤压到手腕关节,比如俯卧撑,倒立撑,等等。

这时候,如果你的手腕缺少一定的锻炼,那么,这个脆弱的关节,将是最容易受伤的地方。

今天,我们就来介绍两种最常见,最高效的手腕强化训练方法。

在开始进行手腕强化之前,我们先要对手腕关节进行针对性的热身。

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手腕热身

十指相扣,沿着手腕关节做顺时针,逆时针转动。

很熟悉的动作有没有,小时候我们在学校做的广播体操热身,就是这样。

接下来,我们入正题,介绍强化手腕关节的方法。

第一种:手腕按压健身手腕容易痛?手腕如何锻炼?图解手腕强化教程

手腕按压

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手腕强化

看上面两张图,采取跪姿,手掌贴地,指尖朝自己,适当施加压力,分别做顺时针,逆时针按压。

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手腕怎么练

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手腕强化

我们改变手的位置,同样跪姿,手掌贴地,手指方向朝身边两侧,分别做顺时针,逆时针按压。

实际上这种方法,你可以通过改变双手的角度,然后施加压力,按压手腕。

这个动作应该是练习俄挺前必练的动作。

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分腿俄挺

我们看Simonster的分腿俄挺,手掌跟手臂的夹角已经小于正常的九十度,这个时候手腕承受的压力非常大。

第二种:手背俯卧撑(也可以叫手腕俯卧撑)

练习手背俯卧撑,就要非常谨慎了。

这是一个非常容易受伤的动作,不过,一旦你通过循序渐进的训练方式,

掌握了手背俯卧撑,可以这么说,你的健身实力至少会提升一个等级。

手的位置如下图,采取手背撑地的姿势开始。

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手背撑地

接下来,我们看手背俯卧撑怎么循序渐进练习。

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手背按压

跪姿开始,手背放在地上,进行静态支撑。可以轻松坚持30秒后,可以尝试这个姿势做手背俯卧撑。

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手腕俯卧撑

跪姿解锁了之后,就可以慢慢向正常俯卧撑姿势练习。

手背静态撑地,类似于平板支撑,这个姿势轻松保持30秒,才可以进阶手腕俯卧撑。

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手腕俯卧撑

最后的动作就是手腕俯卧撑了。

再次强调,手腕俯卧撑非常容易受伤,我们一定要循序渐进练习,无论你的实力如何,第一次练习的时候,一定要从跪姿开始,再慢慢进阶。

很多高手,都从手腕俯卧撑获益。我们的目的,是通过手腕俯卧撑增强手腕,而不是,因为手腕俯卧撑毁了手腕。

最后

本人在之前学倒立的时候,手腕经常痛。后来开始练习手腕强化。

如果有在“小神之路”上看过我的健身记录的话, 我每周至少会对手腕进行一到两次的专项强化。

而手腕强化的主要动作,就是手腕按压,以及手腕俯卧撑。

现在,我也基本告别了手腕痛。

希望这两种加强手腕的方法,对你的健身进步,有一定的帮助。

本期如何强化手腕的图解文章,就介绍到这里了。

这里是小神之路

我们下期见。