如何正确做卷腹,百分之八十的人都不知道练腹的正确方法

文 / 跑者人生
2018-06-28 06:44

腹肌是人体上最为直观、最容易展现身材的部分,八块腹肌的性感程度不用多说,犹如会行走的荷尔蒙,大部分人健身的目的很简单,就是拥有性感的腹部,让自己看上去更有气质,那么如何获得好看的腹肌线条呢,这也是很多人都在探究的问题。

如何正确做卷腹,百分之八十的人都不知道练腹的正确方法

腹肌线条的展现包含了两个方面的因素——体脂率以及肌肉强度

一般来说,在较高的体脂率下,无论你的腹部肌肉如何强健,都无法显露出腹肌的线条来。也就是说,如果想要获得优美的腹肌线条,首先你需要进行足够的有氧训练,让你的体脂率降低,以减少腹部的脂肪,这样腹肌才能显露出来。

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而在体脂率已经足够低的条件下,如果你仍对自己的腹肌线条不够满意,你就需要对腹部肌肉进行针对性的训练,增加腹肌块的体积,从而获得更加明显的腹肌线条。

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一直以来,仰卧起坐是一种流传甚广的腹肌锻炼方式,人们都觉得仰卧起坐可以让自己的腰部变得更加纤细,线条更加好看,主要锻炼了部分腹直肌,但在训练强度上有一定的局限性,且容易对脊椎造成负担。

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所以更多的人选择了卷腹来作为日常无器械腹肌训练的动作,相对于仰卧起坐来说,卷腹不但是一个更安全的动作,还能更为集中、有效的刺激你的腹部肌肉。

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这是因为仰卧起坐的前、后半程实际上是完全不一样大两个动作过程,仰卧起坐的前半程便是卷腹,是利用腹部肌肉发力来带动身体,但后半程更多的会依靠背部、脊椎的力量来完成。

但并不是每个初学者都能做好一个标准的卷腹动作,需要注意的有几个部分。

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首先是你的准备姿势,平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90°,脚面是着地的,背部不要歪斜;要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助,如果想双手抱头,注意手臂不要发力;在腹部发力之前,将背部稍向上拱起,这样可以伸展你的腹部肌肉,为后续的发力做准备。

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之后收缩你的腹肌,带动上背部离开地面;在发力时,最需要注意的是脖子不要向上发力,也就是不要弯曲你的勃颈。这会对你的颈椎带来极大的负担;在上背部完全离开地面后便开始做返程动作,尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力,而非利用重力和惯性来动作。

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最后,要知道好看的腹肌线条并不能在短期内迅速获得,坚持训练,循序渐进,不断探索更为适合自己的训练姿势,你总会成功。