不会制定健身计划？不存在的，只要你知道这4个方法

经常在健身房看到很多新手朋友，这个器械练练，那个器械练练，杂乱无章，毫无章法，这种训练方式对于增肌来说，毫无效率可言。

一个有效的健身计划对健身者来说非常的重要，它会让我们增肌效率倍增，而且世界上并不存在最好的健身计划，只有最适合自己的健身计划。

制定一个适合自己的健身计划，可能对于很多新手朋友都非常的茫然，健身计划是建立在科学的基础之上，并不是胡乱为之。

只要我们掌握了以下四个方法，自己制定一个有效的、适合自己的健身计划只是分分钟的事。

训练强度是代表训练有效性最重要的指标，训练强度低了，训练效率低甚至无效，训练强度大了，会有损身体健康。

经过科学的研究，每周大肌肉群20-24组，小肌肉群8-12组，就是一个有效的训练强度。

大肌肉群是指胸、背、腿，小肌肉群指三角肌、手臂、腹肌等等。

对于大肌肉群，我们可以选择4-6个动作，每个动作4组，小肌肉3-4个动作，每个动作3组。

每组我们可以选择1-6RM的训练模式，或者8-12RM训练模式，或者15-20RM训练模式，具体用哪种模式，后面会讲到。

众所周知，8-12RM的训练模式最有利于增肌，但是我们不能一直用这种模式进行训练，因为身体会适应，从而使训练效率降低。

1-6RM训练模式主要提高我们的力量水平，15-20RM可以提高我们的肌肉耐力。

肌肉是由红肌和白肌共同组成的，白肌负责力量爆发力，红肌负责耐力。

训练计划同时采用三种训练模式，既可以让我们的红肌白肌共同发展，也可以避免身体产生适应性，进而降低训练效率。

按月为单位，一周进行1-6RM的训练，连续两周8-12RM的训练，一周15-20RM的训练。

我们把身体分成胸、背、腿、肩、手臂五个部分进行训练，每次训练一个部分，训练时间控制在60-90分钟。

有研究表明，力量训练超过90分钟，睾酮素水平就会迅速下降，之后的训练效率就会非常的低。

分化的好处就是可以在一次训练中之中训练一个或者两个部位，可以对一至两个部位肌肉的刺激达到最大化。

如果一周五练，就可以一次练一个部分，也可以把手臂分成肱三头肌和肱二头肌，练胸后练肱三头肌，练背后练肱二头肌（主副肌关系），也是一种很好的组合。

训练强度知道了，训练模式知道了，每次练哪里知道了，剩下的就是怎么安排动作。

健身动作非常的多，在安排上是有讲究的。

具体肌肉具体用什么动作去练，这里不细说，可以根据自己的喜好去选择，主要说说大体原则。

一般要先做复合动作，比如练背先做引体向上，练胸先做卧推，练腿先做深蹲，当做完这些主要的动作后，我们再去选择一些孤立的次要动作。

在就是先练主动肌，后练协同肌，比如练胸后练肱三头肌，练背后练肱二头肌。

下面介绍一下冷风自己常用的一套一周五练的健身计划，供大家参考一下。

一周五练计划

因为冷风更重视背部的训练，所以周五休息一天后，周六的体能是很好的，训练效率会高一些，因此周六练背。

如果胸较弱，也可以周六练胸，周日练背。

连续两天的大肌肉群训练，周一休息。

周末两天的胸背训练，都会带到肱三头肌和肱二头肌，所以休息48小时，在周二安排手臂的训练，其中肱三头肌和肱二头肌各安排12组的训练，一共24组。

周三训练三角肌，三角肌有前、中、后三束，练胸会带到前束，练背会带到后束，所以三角肌训练以中束为主，前束安排六组，如推举、前平举，后束安排六组，中束安排12组，一共是24组。

无论周六练胸还是练背，经过周一周二48小时的休息，三角肌前束后束都得到了充分的休息，周三练三角肌都是没有问题的。

周四练腿。

周五休息。

三角肌训练后，前束和后束经过周四周五48小时的休息，对周末练胸和背都不会有影响。

我们可以把手臂放到胸背后去练，减少了一天单独练手臂，这样就变成一周四练，对于时间比较紧张的朋友，也是很好的选择，一周四练，增肌效果也非常的好。

当然在理论上一个大肌肉群可以一周两练，小肌肉群可以一周三练，但是对于普通健身爱好者不推荐这种练法。

因为大部分人都要上班，有工作，有家庭，不是职业健身的，在体能上，恢复上都和职业运动员没法比，所以这里就不探讨一周2练3练的计划了。