去健身房的人，一类特别喜欢练腰腹，另一类基本上从来不练，你呢

一般，去健身房的人有两类，一类，是特别喜欢练腰腹的。而另一类，是基本上从来不练腰腹的。小编我呢，是属于后者。但是在比赛之前还是要集中锻炼一下腰腹。所以我将把备赛之前的几个黄金动作分享给大家。

今天给大家带来的腰腹训练会带大家走向人生巅峰。废话少说，进入正题吧。

第一个动作：坐姿悬垂蜷腿（这个动作是锻炼下腹）。我们将双手撑在地板上，将背靠在地板，然后挺胸，手放在身体臀部前侧，然后将腿抬起，身体要有一定向前倾斜的角度。

要注意的是，不能弯腰，不能驼背。保持这个姿势吸气，伸出你的脚，同时保持平衡。不断的吐气，吸气，在这个过程中，脚不能着地哦。

第二个动作：仰卧卷腹（这个动作是锻炼上腹）。这个动作类似仰卧起坐卷腹。我们躺在地板上，让我们的脚蹬在墙上，同时使上半身放松。有很多人做卷腹和仰卧起坐的时候，会觉得尾椎骨顶的很疼。

这里我告诉大家一个方法，我们把双手手心朝下，然后左手右手的拇指和食指指尖相碰，这样就把手圈成了一种心形，然后把我们的尾椎骨架空，它就不会很疼了。

卷腹只需要卷起胸腔的上半部分，我们要把所有注意力集中在上腹部，然后吐气，压紧，要压的非常紧。拉开的时候一定要完全拉伸开，要让胸腔完全顶起，腰甚至有点向上顶。这样是为了增加腹部肌肉的拉伸程度。

第三个动作：坐姿埪腹（这个动作是锻炼侧腹）。这个动作就非常非常简单了。为什么呢？因为刚刚的两个动作已经把下腹部和上腹部都刺激到了，中间腹部在我们做上腹和下腹的时候都会连带刺激到。

现在我们要做腹部的侧面，也就是有肋骨的地方。这个动作怎么做呢？首先我们坐在地上，双手扶住头，向右边旋转身体，然后吐气，挤压，吸气，拉伸，吐气，挤压，吸气，拉伸，不断重复这个步骤。同理左边也是。

有了这套动作，大家训练出超神的腹肌就不是问题了。最后再说下训练计划供大家借鉴。关于做多少个和做多少组的话，大家可以把三个动作都做一遍，每个动作选择做两组到三组，每组做十次到二十次。

请大家一定要在训练过程中保持肌肉收缩的质量和呼吸的节奏，在发力是吐气，在拉伸肌肉是吸气，慢速去做的话效果会更好。